確かに、すべての人は常に彫刻された6パックの腹筋のための最高の演習を使用して懸命に働いています。 しかし、冬が来て、すべてのそれらの長袖のシャツが出てくるとき、すべてのハードワークは覆面になります。 幸いなことに、あなたは常にあなたの袖をロールアップすることができます—それはあなたの大きな、リッピング前腕を披露することを意味します。 彼らは一年中注目を集めるいくつかの筋肉群の一つであり、彼らはすべての誰もが秋と冬の季節に見ることができるようになるので（最初にあなたを
次のルーチンは、あなたがそれをやっている間、少し型破りに見えるかもしれませんが、それは一ヶ月の時間で厚い前腕を提供します。
使い方：
あなたはすでに手首のカールを知っているので、私たちはそれらを採用していますが、私たちはあなたの前腕を爆破するための異なる、より良い 農夫の歩行は重い重量が付いているあなたのグリップそして前腕を働かせる大きく全面的な強さの建築者である。 そして、私たちはタオルの絞り出しで非常に創造的になりました。 反復的な圧迫、ねじれ、および把持は、ほとんどの労働の仕事の一部であり、それはあなたがしばしば働く男性に見る印象的な前腕を占めています。 私達はあなたの腕を同様に開発させるためにぬれたタオルから水を絞ることに同じ主義を適用した。
指示:
各ワークアウト（1日目、2日目、3日目、4日目）を通常のトレーニングセッションのいずれかとペアにし、最後に実行します。 ストレートセットとしてすべての演習を完了—次に行く前に、一つの動きのために所定のセットを終了します。
1日目
1.)ファーマーズウォーク
セット：3
担当者：20秒間歩く。
残り：60秒。
あなたができるダンベルの最も重いセットを拾い、あなたの側面でそれらを保持する。 背の高い立って、所定の時間のために彼らと一緒に歩きます。
2.)バンド指延長
セット:2
Reps:20-30(各手)
残り:0秒。
頑丈な輪ゴムを取り、あなたの指のまわりに置いて下さい。 限りすることができますように離れて指を広げ、ゆっくりとそれらを閉じます。
3.)シングルダンベル手首カール
セット:2
担当者:15-20(各側)
残り:0秒.
片手でダンベルを保持し、ボックスやベンチに座って、あなたの肘と前腕があなたの膝をぶら下げて太ももの上に休むことができます,手のひらアップ. あなたの肘は90度曲げる必要があります。 ダンベルがハングダウンしてみましょうし、あなたの手のひらはあなたの上腕二頭筋に直面しているので、あなたの手首をカールします。 すべての担当者の動きを遅くして厳格にしてください。
4.）手首屈曲-伸展ストレッチ＜8098＞＜4777＞セット: 1
担当者:60秒間保持(両側)
休憩:0秒
右肘を曲げ、右手の指(4A)に左手を握りしめます。 あなたの手の後ろがあなたの前腕に近いようにあなたの手首を静かに曲げ、次にあなたの右腕を伸ばしてストレッチ（4B）を感じてください。 60秒後、反対側の筋肉（4C）を伸ばし、指と手首を曲げて手のひらが前腕（4D）に近づくようにします。
2日目
1.)Kroc行
セット:3
担当者:15-25(各側)
残り:90秒.
左膝と手をベンチに置き、右手で重いダンベルをつかむ（1A）。 背中を自然なアーチの中に保ち、爆発的に体重を横に並べる—厳密ではないフォーム（1B）を使用することができます。 重量はあなたが厳密に約10担当者を行うことができることを十分に重くする必要がありますが、いくつかの勢いで、あなたは15以上を得ることがで
2.）シングルダンベル手首延長
セット：2
担当者：20-30（各側）
残り：0秒。
片手でダンベルを持ち、箱やベンチに座って、肘と前腕を膝からぶら下がり、手のひらを下にして太ももに休ませることができます。 あなたの手の背部が上であなたの二頭筋に直面するようにあなたの手首をカールしなさい。
3.)ラクロスボール前腕ロール
セット:2
担当者:30秒ロール(各側)
残り:0秒
ラクロスボール(または野球やテニスボール)を箱の上に置き、手のひらを下にしてボール あなたの前腕をボールに押し込み、手首から肘までゆっくりと転がします。 あなたは別のタイトな組織をマッサージすることができますので、わずかに手首を回し、数回繰り返します。 その後、あなたの腕を裏返し、反対側に繰り返します。
4.
セット:1
担当者:60秒間保持(各側)
残り:0秒
1日目に記載されているように実行します。
3日目
1.）手首ローラー
セット：3
担当者：4-5
残り：90秒。
手首のローラー（真ん中にロープが付いた木製のダボのように見える）をつかみ、手のひらを下にしたグリップで体の前にまっすぐに保持します。 ロープがダボの上のずっと巻き、重量が上がるまで交互になる方法であなたの手を前方に転がしなさい。 重量を下げるために動きを逆転させて下さい。 それは一人の担当者です。
2。)ピンチ
セット:3
担当者:15-30秒.
残り:60秒.
床に立っている二つの六角形のダンベルを置きます。 あなたがバスケットボールを手のひらにしようとしているように——曲げ、あなたの指で各重量の頭をつまんで、床からそれらを持ち上げます。 所定の時間のためにそれらを保持します。
3.)タオル絞り
セット:2
担当者:60秒間働きます。
残り:0秒。
厚いビーチやバスタオルを取り、水で浸します。 それを絞って、手首をあらゆる方向にねじってタオルを乾燥させます。 （ジムでこれをやっている場合は、ロッカールームに行き、シンクを使用することをお勧めします。)
4.)手首の屈曲/延長伸張
セット:1
Reps:60秒のための把握。 (各辺)
休憩:0秒
1日目に記載されているように実行します。
4日目
1.)タオルプルアップ
セット:3
担当者:できるだけ多く
残り:90秒
プルアップバーにタオルを取り付け、各手の端をつかみます(1A)。 タオルからハングアップし、あなたのあごがあなたの手（1B）よりも高くなるまで自分自身を引き上げます。 それはあまりにも難しい場合は、ちょうど30秒間、または限りすることができますようにタオルからハングアップします。
2.）ケーブルサムカール/ピンキーカール
セット：2
担当者：15-20（各側）
残り: 0秒
ケーブルマシンのプーリーにロープハンドルを取り付けます。 あなたの左手の端をつかみ、それが穴を通って通るように引っ張り、一つの長いロープとして機能します。 あなたの腕が伸び、ケーブルに張力があり、あなたの手のひらが中立（親指が上を指している）になるように後退してください。 あなたの前腕の方に親指を曲げるためにあなたの手首を曲げて下さい;動きの範囲は小さいです。 Com-pleteあなたの担当者は、他の一方で繰り返し、その後、左手に戻り、反対の動きを実行するために上に指でロープをつかみます。 あなたの前腕の下側に向かってあなたの小指をカールします。
3.
セット:2
担当者:15-20(各側)
残り:0秒
ケーブルマシンのプーリーにロープハンドルを取り付け、ケーブルサムカールの説明に従って通します(左)。 あなたの左手の端をつかみ、親指は機械に直面し、手のひらを上にします。 ケーブルに張力を置き、ベンチか箱で坐るために戻ってステップ。 あなたの肘を90度曲げて、あなたの手のひらが下向きになるまで手首を内側に回転させます。 あなたの担当者を完了し、一方で繰り返し、左手に戻り、親指があなたのパムをダウンさせてマシンに直面するようにロープをつかみます。 手のひらが上を向くまで手首を外側に回転させます。
4.
セット:1
担当者:60秒間保持(各側)
残り:0秒
1日目に記載されているように実行します。
排他的なギアビデオ、有名人のインタビュー、および多くへのアクセスのために、YouTubeで購読！