Jada, hver mann jobber alltid hardt med de beste øvelsene for skulpturert six-pack abs. Men når vinteren kommer og alle de langermede skjortene kommer ut, går alt det harde arbeidet undercover. Heldigvis kan du alltid brette opp ermene—og det betyr å vise frem dine store, rippede underarmer. De er en av de få muskelgruppene som får oppmerksomhet året rundt, og siden de er alle noen vil kunne se for høst-og vintersesongene (uten å bli kjent med deg bedre først), er det fornuftig å investere i dem.
følgende rutine kan virke litt ukonvensjonell mens du gjør det, men det vil levere tykkere underarmer i en måneds tid.
slik fungerer det:
du vet allerede håndleddkrøller,så mens vi ansetter dem, har vi forskjellige og bedre øvelser for å blåse opp underarmene dine. Bondens tur er en stor samlet styrke byggmester som vil arbeide grep og underarmer med tunge vekter. Og vi ble veldig kreative med håndkleet vri ut. Repeterende klemme, vridning og gripende er en del av de fleste arbeidsjobber, og det står for de imponerende underarmene du ofte ser på arbeidende menn. Vi brukte samme prinsipp for å vri vannet ut av et vått håndkle for å få armene til å utvikle seg på samme måte.
Retninger:
Par hver treningsøkt (Dag 1, 2, 3 og 4) med en av dine vanlige treningsøkter og utfør den på slutten. Fullfør alle øvelsene som rette sett-fullfør de foreskrevne settene for ett trekk før du går videre til neste.
Dag 1
1.) Farmer ‘ S Walk
Sett: 3
Reps: Gå i 20 sek.
Hvile: 60 sek.
Plukk opp det tyngste settet med dumbbells du kan og hold dem på sidene dine. Stå høyt og gå med dem for den foreskrevne tiden.
2.) Band Finger Extension
Sett: 2
Reps: 20-30 (hver hånd)
Hvile: 0 sek.
Ta et kraftig gummibånd og legg det rundt fingrene. Spre fingrene fra hverandre så langt du kan og sakte lukke dem.
3.) Enkelt Dumbbell Håndleddet Curl
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Hvile: 0 sek.
hold en dumbbell I en hånd og sitte på en boks eller en benk, slik at albuen og underarmen til å hvile på låret med hånden dingler av kneet, palm-up. Albuen din skal bøyes 90 grader. La dumbbell henge ned, og krølle håndleddet opp slik at håndflaten vender mot biceps. Hold bevegelsen sakte og streng for alle representanter.
4.) Håndledd Fleksjon / Forlengelse Strekk
Sett: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
Hvile: 0 sek.
Bøy høyre albue og lås venstre hånd over fingrene på høyre hånd (4A). Bøy håndleddet forsiktig slik at håndens bakside er nærmere underarmen, og strekk deretter høyre arm for å føle strekningen (4B). Etter 60 sekunder strekker du de motsatte musklene (4C), bøyer fingrene og håndleddet slik at håndflaten din er nærmere underarmen (4D).
dag 2
1.) Kroc Rad
Sett: 3
Reps: 15-25 (hver side)
Hvile: 90 sek.
Hvil venstre kne og hånd på en benk og ta tak i en tung hantel med høyre hånd (1a). Holde ryggen i sin naturlige bue, eksplosivt rad vekten til din side-du kan bruke mindre enn streng form (1B). Vekten skal være tung nok til at du kan gjøre om 10 reps strengt, men det med litt fart kan du få mer enn 15.
2.) Enkelt Dumbbell Håndledd Forlengelse
Sett: 2
Reps: 20-30 (hver side)
Hvile: 0 sek.
Hold en manual i den ene hånden og sitte på en boks eller en benk, slik at albuen og underarmen til å hvile på låret med hånden dingler av kneet, håndflaten ned. Krølle håndleddet opp slik at baksiden av hånden vender mot biceps på toppen.
3.) Lacrosse Ball Underarm Roll
Sett: 2
Reps: Rull i 30 sek. (hver side)
Resten: 0 sek.
Plasser en lacrosse ball (eller baseball eller tennisball) på en boks og hvile underarmen på ballen med hånden håndflaten ned. Skyv underarmen inn i ballen og sakte rulle fra håndleddet til albuen og tilbake. Gjenta flere ganger, snu håndleddet litt slik at du kan massere forskjellige tette vev. Vri deretter armen over og gjenta på den andre siden.
4.) Håndleddfleksjon / Forlengelse Strekk
Sett: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
Hvile: 0 sek.
Utfør som beskrevet I Dag 1.
Dag 3
1.) Håndledd Roller
Sett: 3
Reps: 4-5
Resten: 90 sek.
Ta en håndleddrulle (det ser ut som en treplugg med et tau i midten festet til en vekt) og hold den rett ut foran kroppen din med et håndflategrep. Rull hendene fremover på en vekslende måte til tauet vinder helt opp dowel og vekten heves. Reverser bevegelsen for å senke vekten. Det er en rep.
2.) Knip
Sett: 3
Reps: 15-30 sek.
Resten: 60 sek.
Plasser to sekskantformede manualer som står opp på gulvet. Bøy ned og klem hodet på hver vekt med fingrene – som om du prøver å palm en basketball – og løft dem av gulvet. Hold dem for den foreskrevne tiden.
3.) Håndkle Vri Ut
Sett: 2
Reps: Arbeid i 60 sek.
Hvile: 0 sek.
Ta en tykk strand eller badehåndkle og suge den med vann. Vri den ut, vri håndleddene i alle retninger for å tørke ut håndkleet. (Hvis du gjør dette i et treningsstudio, foreslår vi å gå til garderoben og bruke en vask.)
4.) Håndleddfleksjon / Forlengelse Strekk
Sett: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
Hvile: 0 sek.
Utfør som beskrevet I Dag 1.
Dag 4
1.) Håndkle Pullup
Sett: 3
Reps: Så mange som mulig
Hvile: 90 sek.
Fest et håndkle til en pullup bar og ta en ende i hver hånd (1A). Heng fra håndkleet og trekk deg opp til haken din er høyere enn hendene dine (1B). Hvis det er for vanskelig, bare heng fra håndkleet i 30 sekunder eller så lenge du kan.
2.) Kabel Tommel Curl / Pinkie Curl
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Resten: 0 sek.
Fest et tauhåndtak til remskiven på en kabelmaskin. Ta tak i en ende i venstre hånd og trekk den slik at den tråder gjennom hullet og fungerer som et langt tau. Gå tilbake slik at armen er utvidet, det er spenning på kabelen, og håndflaten din er nøytral (tommelen peker opp). Bøy håndleddet for å bøye tommelen tilbake mot underarmen; bevegelsesområdet er lite. Kom-plete dine reps, gjenta på den annen side, så gå tilbake til venstre hånd og ta tak i tauet med fingrene på toppen for å utføre motsatt bevegelse. Krølle pinkie mot undersiden av underarmen.
3.) Kabel Supinasjon / Pronasjon
Sett: 2
Reps: 15-20 (hver side)
Hvile: 0 sek.
Fest et tauhåndtak til remskiven på en kabelmaskin og trekk den gjennom som beskrevet for kabel tommelkrøllen (venstre). Ta tak i en ende i venstre hånd, tommelen vendt mot maskinen og håndflaten opp. Gå tilbake for å sette spenning på kabelen og sitte på en benk eller boks. Med albuen bøyd 90 grader, roter håndleddet innover til håndflaten vender ned. Fullfør reps, gjenta på den annen side, og gå tilbake til venstre hånd og ta tak i tauet slik at tommelen vender mot maskinen med pam ned. Roter håndleddet utover til håndflaten vender opp.
4.) Håndleddfleksjon / Forlengelsesstrekning
Sett: 1
Reps: Hold i 60 sek. (hver side)
Hvile: 0 sek.
Utfør som beskrevet I Dag 1.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!