싸움을 시작 하시겠습니까? 강도 코치,개인 트레이너 및 운동 생리 학자로 가득 찬 방으로 걸어 가서 세트 당 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 담당자가해야하는지 물어보십시오. 그런 다음 커버를 가져 가라.
높은 담당자,중간 담당자,낮은 담당자-각 접근 방식은 근육을 만드는 이상적인 방법으로 선전되었습니다. 1980 년대 미국 남부에 살던 서로 다른 여성들이 예상밖의 우정을 쌓게 되고,그들의 인생을 책으로 엮는 비밀스런 프로젝트를 진행하면서 가슴 따뜻…: 좋아,나는 더 큰 얻기 위해 어떤 범위를 사용해야합니까?
그래서 얼마나 많은 담당자를해야합니까? 여기에서 우리는 높은,중간 및 낮은 담당자에 대한 별도의 사례를 구축하고 또한 비대 담당자 범위로 알려진 근육 질량을 증가시키기위한 최선의 선택 인 평결을 렌더링합니다. 무게 방은 지금 주문하기 위하여 올 것이다.
근육을 만드는 높은 담당자(15 명 이상)의 주장
15 명 이상의 담당자를 시도한 적이 있다면 어려울 수 있습니다. 이 구역에서 훈련에 익숙하지 않다면 근육이 빨리 피로 해지고 40 파운드가 최종 담당자가 100 파운드처럼 느껴지기 시작합니다.
15 회를 지나서 스트레칭하는 세트에는 한 가지 큰 단점이 있습니다.처리 할 수있는 체중의 양은 빠른 트 위치 유형 2 근육 섬유를 모집 할만큼 무겁지 않습니다. 그래서,당신이 물어? 간단히 말해,2 형 섬유는 성장 잠재력이있는 곳이며,한 담당자 최대의 75%이상 무거운 무게에만 반응합니다.
그러나 높은 담당자 훈련은 근육 지구력을 증가시키는 훌륭한 수단입니다. 당신은 높은 담당자가 도움이 될 수 있습니다 마라톤의 결승선에 당신을 수행한다 절반 이상 이닝 또는 다리를 위해 버틸 수있는 소프트볼에 대한 던지는 팔 같은 스포츠 특정 적응 후 인 경우. 그러나 크기가 가장 중요하다면,특히 훈련의 우세가이 영역에 놓여 있다면,높은 담당자는 그것을 끝내지 않을 것입니다.
낮은 담당자에 대한 인수(5 이하)근육을 구축
웨이트 트레이닝에서,하나의 격언은 시간의 시험을 서있다:큰 얻기 위해,당신은 강한 얻을 수있다. 극단적 인 것을 복용,많은 리프터는 파워 리프팅 방식을 채택,낮은 담당자와 매우 무거운 무게를 결합.당신의 체육관 주위를 살펴,당신은 또는 자신의 한 담당자 맥스에서 무게 스쿼트 또는 벤치 프레스의 세트를 통해 어려움을 겪고 주목받는 보디 또는 두 가지를 찾을 가능성이있어.
이 방법은 확실한 강도 작성기이며,성공적인 파워 리프터를 면밀히 살펴보면 프레임에 추가 된 질량을 알 수 있습니다. 그러나 저 담당자 교육에는 한 가지 중요한 단점이 있습니다: 근육 섬유 자극 및 이렇게 성장은 근육이 긴장의 밑에 있는 소요 시간에,가깝게 상관된다. 15 초 이하의 짧고 강렬한 세트는 힘을 키울 것이지만,단순히 30~60 초의 세트로 성장하는 근육을 괴롭히는 데 효과적이지 않습니다.
적당한 담당자(8-12)가 근육을 만드는 논쟁
시간 과소 긴장 이론은 우리를 세 번째 용의자로 인도합니다:8-12 담당자 세트. 동심(리프팅)동작에 2 초와 편심(낮추는)운동에 2 초의 케이던스에서,당신의 세트는 운동의 주어진 세트에 대한 최적의 30~60 초 범위의 중간에 바로 종료됩니다.
왜 그 범위가 중요합니까? 세트가 몇 초 이상 지속될 때,몸은 당분-에너지 시스템에 의존하도록 강요하기 때문에,이는 젖산의 형성에 이르게. 운동 후 며칠 동안 느끼는 근육통과 잘못 연관되어 있기 때문에 젖산을 나쁜 것으로 생각할 수도 있지만,그 통증은 실제로 새로운 근육 조직 생산에 필수적인 매우 일시적인 반응입니다.
젖산 또는 젖산염이 대량으로 풀릴 때,초능력 성장 호르몬과 근육 형성,테스토스테론의 큰 아빠를 포함하여 신체 내의 단백 동화 호르몬 수치의 급증을 유도합니다. 이 회람 호르몬은 몸 내의 높게 신진 대사 국가를 창조하고 당신이 근육 더 후에 인 경우에,그것은 정확하게 당신이 안으로 있고 싶은 국가입니다.
긴장의 밑에 증가한 시간은 또한 근육 손상 더에 지도한다,너가 더 큰 언제든지 빨리 얻기에 계획하면 긴급하다. 이론적으로,더 긴 근육이 수축되면,더 중대한 조직에 손상을 위한 잠재력.
중간-담당자 범위,도전 무게와 결합 될 때,또한 많이 원하는 상태에 대해 가져올 것 이다:근육 펌프. 근육에 있는 혈액 합동에 기인한 피부의 밑에 그 단단하고,가득 차있는 감각에는,그것의 자아 확장 질 저쪽에 가치가 있습니다. 연구는 펌프로 이어질 생리 학적 조건이 단백질 합성을 활성화하고 단백질 분해를 제한하는 것을 증명했다. 따라서,당신이 먹는 단백질의 더 많은 에너지를 태워 되 고 대신 근육 건설 쪽으로 간다. 행운의 과학적 트위스트에서 빠른 트 위치 섬유는이 현상의 가장 큰 수혜자 인 것처럼 보입니다.
비대 담당자 범위에 대한 최종 평결
근육을 만들기 위해 얼마나 많은 담당자를 수행해야합니까? 최종 분석에서,상당한 증거는 적당한 범위의 훈련이 근육 질량을 구축하는 가장 좋은 방법이라고 주장합니다. 그것은 호르몬 반응을 증가시키고,단백질을 절약하고,근육 손상을 촉발시키기 위해 긴장에서 필요한 시간을 제공합니다. 이러한 혜택은 시간에 강국에 연필 목에서 당신을 얻기 위해 한마음으로 작동합니다.
그러나 이것은 당신이 당신의 낙하산 바지와 스릴러 앨범 아래 옷장에 낮은 대표와 높은 대표 요법을 보관해야한다는 것을 의미합니까? 확실히 아닙니다. 너의 몸이 특별한 식이요법에 적응하고지 않 정체하지 않는다 것 을 확인하기 위하여는,너는 다양성을 필요로 한다. 전체 프로그램에 낮은 담당자 훈련과 높은 담당자 훈련의주기 기간,점진적으로 당신의 힘을 증가시키고 운동 양식 당신이 들어 올릴 때마다 완벽하게하는 동안.
케이스 폐쇄.
이 작업을 수행하는 방법: 기간화 계획자
당신의 우연한 훈련이 잠시 동안 혼합 된 결과를 만들어 냈다면,당신의 훈련 기간을 고려하십시오. 주기 화는 별개의 사이클로 운동을 조직 훈련의 시스템입니다. 각주기에는 특정 목표가 있기 때문에 각 담당자의 수는 급격히 다릅니다.
전형적인 주기화 계획은 일반적으로 3~4 단계(목표에 따라 다름)로 구성됩니다:
1 단계:매우 높은 볼륨(15 회 이상,3~5 세트)과 낮은 저항으로 구성된 준비.
2 단계: 비대,또는 높은 볼륨(8~12 회,3~5 세트)및 중간 저항(50%~75%의 최대 1 회)으로 구성된 성장.
3 단계:강도,적당한 볼륨(5~6 회,3~5 세트)과 무거운 저항(1 회 최대 80%~88%)으로 구성됩니다.
4 단계:낮은 볼륨(2~4 회 반복,3~5 세트)과 매우 무거운 저항(최대 1 회 반복의 90%~95%)으로 구성된 전력.
경쟁에 필요한 폭발성 힘을 건설하기 위하여는,운동선수는 자주 단계 4,힘 단계를 사용합니다. 단지 더 인상적인 웨이트 룸 결과 후 평균 조에 대 한 단계 1~3 갈 방법입니다. 체육관 초보자와 회색 빛을 띤 참전 용사 모두 사용할 수있는 간단한 3 개월의 기간화주기를 계속 읽으십시오.
더 크게:샘플 운동 프로그램
각 단계에 1 개월을 할애하여 달이 진행됨에 따라 세트 수를 줄이면서 점차 저항을 증가시킵니다. 이 3 개월 주기가 끝나면 적극적으로 휴식을 취하십시오(달리기,하이킹,농구 경기 등).)주 또는 2 를 위해 무게를 단단한 다시 명중하기의 앞에. 단순성을 위해,우리는 사이클 사이의 운동을 변경하지 않았습니다. 그러나 전통적으로 운동은 다양합니다. 단계 당 반복 횟수가 어떻게 변경되는지 유의하십시오. 이것은 근육 섬유 유형의 가장 큰 수를 관여시켜 성장을 확대할 것입니다.
준비 단계
1. 스쿼트
세트:3-5
담당자:15 이상
2. 햄스트링 컬
세트:3-5
담당자:15 이상
3. 벤토 오버 행
세트:3-5
담당자:15 이상
4. 벤치 프레스
세트:3-5
담당자:15 이상
5. 삼두근 딥
세트:3-5
담당자:15 이상
6. 바벨 컬
세트:3-5
담당자:15 이상
비대 단계
1. 스쿼트
세트:3-5
담당자: 8-12
2. 햄스트링 컬
세트:3-5
담당자: 8-12
3. 벤토 오버 행
세트:3-5
담당자: 8-12
4. 벤치 프레스
세트:3-5
담당자: 8-12
5. 삼두근 복각
세트: 3-5
담당자: 8-12
6. 바벨 컬
세트:3-5
담당자:8-12
강도 단계
1. 스쿼트
세트:3-5
담당자: 5-6
2. 햄스트링 컬
세트:3-5
담당자: 5-6
3. 벤토 오버 행
세트:3-5
담당자: 5-6
4. 벤치 프레스
세트:3-5
담당자: 5-6
5. 삼두근 딥
세트:3-5
담당자: 5-6
6. 바벨 컬
세트:3-5
담당자: 5-6
휴식과 회복
이제 단일 관절 운동인 햄스트링 컬 같은 동작이 하나의 주요 신체 부위로 작용한다는 것을 의미하는데,운동 생리학 저널에 실린 새로운 연구는 회복을위한 달콤한 자리가 있음을 시사한다. 이 연구에서 10 명의 훈련 된 남성이 10 미터 팔뚝 컬과 기계 가슴 플라이 3 세트를 수행했습니다. 각 운동은 회복을 위해 1,2 및 4 분의 다른 휴식 기간으로 수행되었습니다. 짧은 휴식 기간(1 과 2 분)사람이 운동에 초기에 쾅 수 담당자의 수를 다치게; 또한 두 운동에 대한 여러 세트를 통해 교육 볼륨을 인하-그래서이 점을 명심! 더 긴 휴식은 당신을 결국에는 유익할지도 모른다.
복합 운동 인 나머지 운동의 경우,즉 둘 이상의 신체 부위와 근육 그룹을 작동 시키므로 목표 휴식량은 목표에 따라 다릅니다. 위의 비대 및 강도 단계(및 그 이상)를 충족시킬 수있는이 확실한 가이드를 읽으십시오.
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