Kuinka monta edustajaa rakentaa eniten lihaksia? / Men ' s Journal

Wanna start a fight? Kävele huoneeseen, joka on täynnä voimavalmentajia, personal trainereita ja liikuntafysiologeja, ja kysy, kuinka monta edustajaa per sarja sinun pitäisi tehdä lihaksen rakentamiseksi. Mene sitten suojaan.

korkeat, keskisuuret, matalat toistot-jokaista lähestymistapaa on mainostettu ihanteelliseksi tavaksi rakentaa lihaksia. Stalwarts kuntoilubisneksessä argumentoivat syvään juurtuneella intohimolla, mutta kiistattomat johtopäätökset ovat harvinaisia, jättäen tavallisen joen ihmettelemään: Kumpaa kantamaa pitäisi käyttää, jotta kasvaisin?

joten kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä? Täällä rakennamme erillisiä tapauksia korkeille, keskisuurille ja matalille edustajille ja teemme päätöksen siitä, mikä on paras valinta lihasmassan lisäämiseksi, joka tunnetaan myös nimellä hypertrofia rep-alue. Punnerrushuone on valmis.

argumentti, että korkea reps (15 tai enemmän) rakentaa lihaksia

jos olet joskus kokeillut 15 tai useamman repsin joukkoa, tiedät, että se voi olla vaikeaa. Jos et ole tottunut harjoittelemaan tällä alueella, huomaat lihaksesi väsyvän nopeasti, ja 40 kiloa alkaa tuntua enemmän kuin 100 lopulliseen edustajaan mennessä.

sarjoilla, jotka venyvät yli 15 toistoa, on kuitenkin yksi suuri haittapuoli: määrä painoa, jonka voit käsitellä, ei ole tarpeeksi raskas rekrytoida nopeasti nykiviä tyypin 2 lihassyitä. Mitä sitten? Yksinkertaisesti sanottuna tyypin 2 kuidut ovat siellä, missä kasvupotentiaali asuu, ja ne reagoivat vain raskaisiin painoihin, jotka ovat vähintään 75 prosenttia one-rep Maxista.

korkean tason harjoittelu on kuitenkin erinomainen keino lisätä lihaskestävyyttä. Jos olet jälkeen urheilu – erityisiä mukautuksia, kuten heittokäsi softball, joka voi pitää yli puoli pelivuoro tai jalat, jotka kuljettavat sinut maaliin maratonin korkea reps voi auttaa. Mutta jos koko on ensiarvoisen tärkeää, korkeat edustajat eivät saa sitä aikaan, varsinkin jos koulutuksen ylivertaisuus on tällä vyöhykkeellä.

argumentti, jonka mukaan matalat repsit (5 tai vähemmän) kasvattavat lihaksia

painoharjoittelussa yksi sanonta on kestänyt ajan testin: isoksi päästäkseen pitää tulla vahvaksi. Kun se äärimmilleen, monet nostimet hyväksyä voimanosto lähestymistapa, kytkemällä erittäin raskaita painoja Alhainen reps.Tutustu ympäri kuntosali, ja olet todennäköisesti löytää pyrkivä kehonrakentaja tai kaksi kamppailee läpi sarjaa kyykky tai penkki puristimet painot tai lähellä niiden yksi-rep maxes.

tämä metodi on varma lujuudenrakentaja, ja jos katsoo tarkkaan ketä tahansa menestynyttä voimanostajaa, huomaa hänen kehykseensä lisätyn massan. Vähäosaisessa koulutuksessa on kuitenkin yksi merkittävä puute: Lihas-fiber stimulation, ja siten kasvu, korreloi läheisesti aikaa lihas on jännittynyt. Lyhyt, voimakas sarjaa 15 sekuntia tai vähemmän kehittää voimaa, mutta ne yksinkertaisesti eivät ole yhtä tehokkaita prodding lihas kasvaa kuin sarjaa 30-60 sekuntia.

argumentti keskivaikeiden repsien (8-12) rakentamiseksi lihakseen

aika-alijännitysteoria johtaa kolmanteen epäilykseemme: 8-12-rep-joukkoihin. Poljintiheys on kaksi sekuntia konsentrinen (nosto) toiminta ja kaksi sekuntia eksentrinen (alentaminen) liikettä, teidän asettaa päätyy aivan keskellä optimaalinen 30 – 60 sekunnin alue tietyn joukon harjoitus.

Miksi tuo vaihteluväli on kriittinen? Koska kun sarja kestää kauemmin kuin muutaman sekunnin, keho joutuu turvautumaan glykolyyttiseen energiajärjestelmään, mikä johtaa maitohapon muodostumiseen. Saatat ajatella maitohappoa huonona asiana, koska se liittyy virheellisesti lihassärkyyn, jonka tunnet päivän harjoittelun jälkeen, mutta että arkuus on todella hyvin ohikiitävä reaktio, joka on elintärkeä uudelle lihaskudostuotannolle.

kun maitohappoa eli laktaattia kerääntyy suuria määriä, se aiheuttaa kehon anabolisten hormonitasojen piikin, mukaan lukien ultrapotentti kasvuhormoni ja lihastoiminnan big daddy, testosteroni. Nämä kiertävät hormonit luovat erittäin anabolinen tila kehossa ja jos olet jälkeen enemmän lihaksia, se on juuri tilassa haluat olla.

lisääntynyt jännitysaika johtaa myös lihasvaurioiden lisääntymiseen, mikä on välttämätöntä, jos aiot kasvaa pian. Teoriassa mitä kauemmin lihas supistuu, sitä suurempi on kudosvaurion mahdollisuus.

keskivaikea-rep-alue yhdistettynä haastavaan painoon saa aikaan myös paljon toivotun kunnon: lihaspumpun. Tuo tiukka, täysi tunne ihon alla, joka johtuu veren kerääntymisestä lihakseen, on arvo, joka ylittää sen egoa laajentavat ominaisuudet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pumppuun johtavat fysiologiset olosuhteet aktivoivat proteiinisynteesiä ja rajoittavat proteiinin hajoamista. Näin, enemmän proteiinia syöt menee kohti lihasten rakentamiseen sen sijaan, että poltetaan pois energiaa. Hyvän onnen tieteellisessä käänteessä nopeasti nykivät kuidut näyttävät olevan tämän ilmiön suurimpia hyötyjiä.

lopullinen tuomio hypertrofia rep alue

joten kuinka monta reps pitäisi tehdä rakentaa lihas? Loppujen lopuksi, merkittävä näyttö väittää, että koulutus kohtalainen-rep alue on paras tapa rakentaa lihasmassaa. Se lisää hormonivastetta, säästää proteiinia ja antaa tarvittavan ajan jännittyneenä kipinä lihasvaurioita. Nämä edut toimivat yhdessä saada sinut lyijykynä kaula voimanpesä ole aikaa.

mutta tarkoittaako tämä sitä, että sinun pitäisi säilyttää low-rep-ja high-rep-rykmentit pois kaapissa, laskuvarjohousujesi ja Thriller-albumisi alla? Ei todellakaan. Varmista, että kehosi ei sopeudu tiettyyn hoito-ohjelmaan ja pysähtyy, tarvitset vaihtelua. Syklin aikoja low-rep koulutus ja high-rep koulutus osaksi yleistä ohjelmaa, kun taas vähitellen yrittää lisätä voimaa ja täydellinen harjoitus muodossa joka kerta, kun nostat.

asia loppuun käsitelty.

miten tämä toteutetaan: Periodization planner

jos sattumanvarainen harjoittelusi on tuottanut vaihtelevia tuloksia jo jonkin aikaa, harkitse periodizing-harjoitteluasi. Periodization on koulutusjärjestelmä, joka järjestää harjoittelun erillisiksi sykleiksi. Koska jokaisella jaksolla on erityisiä tavoitteita, toistojen määrä kullakin vaihtelee jyrkästi.

tyypillinen periodisaatiosuunnitelma koostuu yleensä kolmesta tai neljästä vaiheesta (riippuen tavoitteista):

Vaihe 1: valmisteleva, joka koostuu erittäin suuresta volyymista (15 tai enemmän toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja alhaisesta vastuksesta.

Vaihe 2: Hypertrofia eli kasvu, joka koostuu suuresta tilavuudesta (kahdeksan-12 toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja kohtalaisesta resistanssista (50-75 prosenttia yhdestä rep Maxista).

Vaihe 3: vahvuus, joka koostuu kohtalaisesta tilavuudesta (viisi tai kuusi toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja raskaasta vastuksesta (80-88 prosenttia yhden rep Maxista).

Vaihe 4: teho, joka koostuu pienestä volyymista (kahdesta neljään toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja erittäin raskaasta vastuksesta (90-95 prosenttia one-rep Maxista).

rakentaakseen kilpailemiseen tarvittavan räjähdysvoiman urheilijat käyttävät usein vaihetta 4, voimavaihetta. Keskiverto Joe, joka on vain jälkeen vaikuttava paino-huone tuloksia, vaiheet 1-3 ovat tapa mennä. Pidä käsittelyssä yksinkertainen kolmen kuukauden periodization sykli, jota voidaan käyttää sekä kuntosali aloittelijoille ja harmaantunut veteraanit.

Get bigger: otosharjoitusohjelma

omistaa yhden kuukauden jokaiselle vaiheelle, kasvattaen vähitellen vastustuskykyä ja vähentäen settien määrää kuukauden edetessä. Tämän kolmen kuukauden jakson päätyttyä lepää aktiivisesti (juokse, patikoi, pelaa koripalloa jne.) viikon tai kaksi ennen kuin painot lyödään taas kovaa. Yksinkertaisuuden nimissä Emme ole vaihtaneet harjoituksia jaksojen välillä. Perinteisesti harjoitukset kuitenkin vaihtelevat. Huomaa, miten toistojen määrä muuttuu per vaihe. Tämä maksimoi kasvun harjoittamalla suurin määrä lihas-kuitu tyyppejä.