Hány ismétlés építi a legtöbb izmot? / Men ' s Journal

verekedni akarsz? Sétáljon be egy szobába, amely tele van erős edzőkkel, személyi edzőkkel és fiziológusokkal, és kérdezze meg, hogy hány ismétlést kell tennie az izomépítéshez. Akkor fedezékbe.

magas ismétlések, közepes ismétlések, alacsony ismétlések-mindegyik megközelítést az izomépítés ideális módjaként emlegették. Stalwarts a gyakorlat üzleti vitatkozni mélyen gyökerező szenvedély, de vitathatatlan következtetések ritkák, így az átlagos Joe kíváncsi: Oké, melyik tartományt kell használnom, hogy nagyobb legyen?

tehát hány ismétlést kell tennem? Itt külön eseteket építünk a magas, közepes és alacsony ismétlésekre, és ítéletet hozunk arról, hogy melyik a legjobb választás az izomtömeg növelésére, más néven hypertrophia rep tartomány. A súlyterem most megrendelésre kerül.

a magas ismétlések (15 vagy annál több) érvelése az izomépítéshez

ha valaha is kipróbált 15 vagy annál több ismétlést, akkor tudja, hogy nehéz lehet. Ha nem szokott edzeni ebben a zónában, akkor az izmok gyorsan elfáradnak, és a 40 font a végső ismétlésnél inkább 100-nak érzi magát.

a 15 ismétlést meghaladó készleteknek azonban van egy nagy hátránya: a kezelhető súly mennyisége nem elég nehéz ahhoz, hogy gyors 2-es típusú izomrostokat toborozzon. Akkor mi van, kérdezed? Egyszerűen fogalmazva, a 2-es típusú szálak ott vannak, ahol a növekedési potenciál rejlik, és csak a nehéz súlyokra reagálnak, legalább az egy rep max 75%-ára.

a magas rep-edzés azonban kiváló eszköz az izmok állóképességének növelésére. Ha sport-specifikus adaptációk után jár, például egy dobókar a softball számára, amely több mint fél játékrészig képes kitartani, vagy olyan lábak, amelyek a maraton célvonalához vezetnek, a magas ismétlések segíthetnek. De ha a méret a legfontosabb, akkor a magas ismétlések nem fogják megtenni, különösen, ha az edzés túlsúlya ebben a zónában rejlik.

az alacsony ismétlések (5 vagy kevesebb) érvelése az izomépítéshez

a súlyzós edzés során az egyik mondás kiállta az idő próbáját: ahhoz, hogy nagy legyen, erősnek kell lenned. Figyelembe, hogy egy szélsőséges, sok emelő elfogadja a powerlifting megközelítés, kapcsolás nagyon nehéz súlyok alacsony ismétlést.vessen egy pillantást az edzőteremben, és akkor valószínű, hogy talál egy törekvő testépítő vagy két küzd a készletek guggolás vagy fekvenyomás súlyokkal vagy annak közelében egy rep maxes.

ez a módszer egy biztos erőépítő, és ha alaposan megnézi bármelyik sikeres erőemelőt, észreveszi a hozzáadott tömeget a keretében. Az alacsony rep-képzésnek azonban van egy jelentős hiányossága: Az izomrost-stimuláció és így a növekedés szorosan összefügg azzal, hogy az izom mennyi ideig van feszültség alatt. A rövid, intenzív, 15 másodperces vagy annál rövidebb készletek erőt fejlesztenek, de egyszerűen nem olyan hatékonyak az izmok növekedésében, mint a 30-60 másodperces készletek.

a mérsékelt ismétlések (8-12) érvelése az izomépítéshez

az idő alatti feszültség elmélet a harmadik gyanúsítottunkhoz vezet: 8-12-rep készletek. A koncentrikus (emelő) művelet két másodperces, az excentrikus (leeresztő) mozgás két másodperces ütemével a készlet az optimális 30-60 másodperces tartomány közepére kerül egy adott gyakorlathoz.

miért kritikus ez a tartomány? Mert amikor a készlet néhány másodpercnél tovább tart, a test kénytelen támaszkodni a glikolitikus energiarendszerre, ami tejsav képződéséhez vezet. Gondolhatja, hogy a tejsav rossz dolog, mivel tévesen kapcsolódik az izomfájdalomhoz, amelyet napokkal az edzés után érez, de ez a fájdalom valójában egy nagyon röpke reakció, amely létfontosságú az új izomszövet-termeléshez.

amikor a tejsav vagy a laktát nagy mennyiségben halmozódik fel, az anabolikus hormonszintek növekedését idézi elő a szervezetben, beleértve az ultrapotens növekedési hormont és az izomépítés nagy apját, a tesztoszteront. Ezek a keringő hormonok rendkívül anabolikus állapotot hoznak létre a testben, és ha több izom után jársz, pontosan ez az az állapot, amelyben szeretnél lenni.

a megnövekedett feszültség alatt álló idő több izomkárosodáshoz is vezet, ami elengedhetetlen, ha azt tervezi, hogy hamarosan nagyobb lesz. Elméletileg minél hosszabb az izom összehúzódása, annál nagyobb a szövet károsodásának lehetősége.

a mérsékelt ismétlési tartomány kihívást jelentő súly mellett egy nagyon kívánt állapotot is eredményez: az izomszivattyút. Ez a szoros, teljes érzés a bőr alatt, amelyet az izomban összegyűlt vér okoz, értéke meghaladja az ego-bővítő tulajdonságait. Tanulmányok kimutatták, hogy a pumpához vezető fiziológiai állapotok aktiválják a fehérjeszintézist és korlátozzák a fehérjék lebontását. Így az elfogyasztott fehérje nagyobb része az izomépítés felé megy, ahelyett, hogy energiát égetne el. A szerencse tudományos fordulatában, úgy tűnik, hogy a gyors rángatózó rostok a legnagyobb haszonélvezői ennek a jelenségnek.

a hypertrophia rep tartomány végső ítélete

tehát hány ismétlést kell tennie az izomépítéshez? Végső soron jelentős bizonyítékok azt állítják, hogy a mérsékelt rep tartományban történő edzés a legjobb módja az izomtömeg építésének. Növeli a hormonválaszt, megkíméli a fehérjét, és biztosítja a szükséges időt feszültség alatt az izomkárosodás kiváltására. Ezek az előnyök munka kórusban, hogy neked a ceruza nyak erőmű, nincs idő.

de ez azt jelenti, hogy az alacsony és a magas rep-eket a szekrényben, az ejtőernyős nadrág és a Thriller album alatt kell tárolni? Természetesen nem. Annak érdekében, hogy a tested ne alkalmazkodjon egy adott rendhez és stagnáljon, változatosságra van szükséged. Ciklus időszakok alacsony rep képzés és magas rep képzés a teljes programot, miközben fokozatosan próbálják növelni az erőt, és tökéletes a testmozgás formában minden alkalommal, amikor felemeli.

Ügy lezárva.

hogyan tegyük ezt a munkát: Periodizációs tervező

ha a véletlenszerű edzés egy ideje vegyes eredményeket produkál, fontolja meg az edzés periodizálását. A periodizáció egy olyan képzési rendszer, amely az edzést külön ciklusokba szervezi. Mivel minden ciklusnak konkrét céljai vannak, az egyes ismétlések száma élesen változik.

egy tipikus periodizációs terv általában három vagy négy fázisból áll (a céloktól függően):

1.fázis: előkészítő, rendkívül nagy térfogatból (15 vagy több ismétlés, három-öt készlet) és alacsony ellenállásból áll.

2. fázis: Hipertrófia vagy növekedés, amely nagy térfogatból (nyolc-12 ismétlés, három-öt készlet) és mérsékelt ellenállásból (50%-ról 75% – ra) áll.

3. fázis: erősség, amely mérsékelt térfogatból (öt vagy hat ismétlés, három-öt készlet) és nagy ellenállásból áll (80-88 százalék az egy ismétlés max).

4. fázis: teljesítmény, amely alacsony térfogatból (két-négy ismétlés, három-öt készlet) és nagyon erős ellenállásból áll (90-95 százalék az egy ismétlés max).

a versenyhez szükséges robbanó erő felépítéséhez a sportolók gyakran használják a 4.fázist, az erőfázist. Az átlagos Joe számára, aki csupán lenyűgözőbb súlytermi eredmények után jár, fázisok 1 keresztül 3 az út. Olvassa tovább egy egyszerű három hónapos periodizációs ciklust, amelyet mind a tornaterem kezdők, mind a grizzled veteránok használhatnak.

nagyobb: a minta edzésprogram

fordítson egy hónapot minden fázisra, fokozatosan növelve az ellenállást, miközben csökkenti a készletek számát A hónap előrehaladtával. A három hónapos ciklus befejezése után aktívan pihenjen (futás, túrázás, kosárlabda játék stb.) egy-két hétig, mielőtt újra keményen ütné a súlyokat. Az egyszerűség kedvéért nem változtattuk meg a ciklusok közötti gyakorlatokat. Hagyományosan azonban a gyakorlatok változnak. Vegye figyelembe, hogyan változik az ismétlések száma fázisonként. Ez maximalizálja a növekedést a legtöbb izomrost típus bevonásával.