quer começar uma luta? Entre em uma sala cheia de Treinadores de força, personal trainers e fisiologistas de exercícios e pergunte quantas repetições por conjunto você deve fazer para construir músculos. Em seguida, cubra-se.
repetições altas, repetições médias—repetições baixas-cada abordagem foi apontada como uma maneira ideal de construir músculos. Stalwarts no negócio de exercícios discutem com paixão profundamente enraizada, mas conclusões incontestáveis são raras, deixando o Joe médio se perguntando: OK, qual intervalo devo usar para ficar maior?
então, quantas repetições devo fazer? Aqui, construímos casos separados para repetições altas, médias e baixas e damos um veredicto sobre qual é a melhor escolha para aumentar a massa muscular, também conhecida como faixa de hipertrofia. A sala de musculação agora virá a ordem.
o argumento para altas repetições (15 ou mais) para construir músculos
se você já tentou um conjunto de 15 ou mais repetições, você sabe que pode ser difícil. Se você está acostumada a não formação nesta área, você encontrará os músculos da fadiga rapidamente, e 40 quilos, começa a se sentir mais como 100 até o final rep.
Define que se estendem últimos 15 repetições, no entanto, têm uma grande desvantagem: A quantidade de peso que você pode manipular não é forte o suficiente para recrutamento de fibras de contração rápida do tipo-2 fibras musculares. E daí, você pergunta? Simplificando, as fibras tipo 2 são onde reside o potencial de crescimento e respondem apenas a pesos pesados pelo menos 75% do seu máximo de um representante.
o treinamento de Alto Representante é, no entanto, um excelente meio de aumentar a resistência muscular. Se você está atrás de adaptações específicas de esportes, como um braço de arremesso para softball que pode aguentar mais de meia entrada ou pernas que o levarão à linha de chegada de uma maratona de repetições altas podem ajudar. Mas se o tamanho for primordial, os representantes altos não farão isso, especialmente se a preponderância do seu treinamento estiver nesta zona.
o argumento para baixas repetições (5 ou menos) para construir músculos
no treinamento com pesos, um ditado resistiu ao teste do tempo: para ficar grande, você tem que ficar forte. Levando isso ao extremo, muitos levantadores adotam uma abordagem de levantamento de peso, acoplando pesos muito pesados com baixas repetições. dê uma olhada em sua academia, e é provável que você encontre um aspirante a fisiculturista ou dois lutando por agachamentos ou supino com pesos em ou perto de seus maxes de um representante.
este método é um construtor de força seguro, e se você der uma olhada em qualquer powerlifter bem sucedido, você notará a massa adicionada em seu quadro. No entanto, o treinamento de baixa representante tem uma deficiência significativa: A estimulação da fibra muscular e, portanto, o crescimento, está correlacionada intimamente com a quantidade de tempo que um músculo está sob tensão. Conjuntos curtos e intensos de 15 segundos ou menos desenvolverão força, mas eles simplesmente não são tão eficazes em estimular um músculo a crescer como conjuntos de 30 a 60 segundos.
o argumento para repetições moderadas (8-12) para construir músculos
a teoria do tempo sob tensão nos leva ao nosso terceiro suspeito: conjuntos de 8-12 repetições. Com uma cadência de dois segundos na ação concêntrica (levantamento) e dois segundos no movimento excêntrico (abaixamento), seu conjunto terminará bem no meio da faixa ideal de 30 a 60 segundos para um determinado conjunto de exercícios.
por que esse intervalo é crítico? Porque quando o conjunto dura mais de alguns segundos, o corpo é forçado a confiar no sistema glicolítico-energético, o que leva à formação de ácido láctico. Você pode pensar no ácido láctico como uma coisa ruim, uma vez que está erroneamente associado à dor muscular que você sente dias após um treino, mas essa dor é realmente uma reação muito fugaz que é vital para a nova produção de tecido muscular.
quando o ácido láctico, ou lactato, se acumula em grandes quantidades, induz um aumento nos níveis de hormônio anabólico dentro do corpo, incluindo o hormônio de crescimento ultrapotente e o grande pai da construção muscular, a testosterona. Esses hormônios circulantes criam um estado altamente anabólico dentro do corpo e se você está atrás de mais músculos, esse é exatamente o estado em que deseja estar.
o aumento do tempo sob tensão também leva a mais danos musculares, imperativo se você planeja aumentar a qualquer momento em breve. Teoricamente, quanto mais tempo um músculo é contraído, maior o potencial de danos ao tecido.
o intervalo de repetição moderada, quando acoplado a um peso desafiador, também trará uma condição muito desejada: a bomba muscular. Esse sentimento apertado e cheio sob a pele, causado pelo acúmulo de sangue no músculo, tem valor além de suas qualidades de expansão do ego. Estudos demonstraram que as condições fisiológicas que levam a uma bomba ativam a síntese de proteínas e limitam a quebra de proteínas. Assim, mais da proteína que você come vai para a construção muscular em vez de ser queimada por energia. Em uma reviravolta científica de boa sorte, as fibras de contração rápida parecem ser os maiores beneficiários desse fenômeno.
o veredicto final sobre a faixa de repetição de hipertrofia
então, quantas repetições você deve fazer para construir músculos? Na análise final, evidências substanciais argumentam que o treinamento em uma faixa de representante moderado é a melhor maneira de construir massa muscular. Aumenta a resposta hormonal, poupa proteínas e fornece o tempo necessário sob tensão para desencadear danos musculares. Esses benefícios funcionam em uníssono para levá-lo do pescoço de lápis à potência em nenhum momento.
mas isso significa que você deve armazenar seus regimes de baixa representante e Alta Representante longe no armário, debaixo de suas calças de pára-quedas e Álbum de suspense? Claro que não. Para garantir que seu corpo não se adapte a um regime específico e estagnar, você precisa de variedade. Períodos de ciclo de treinamento de baixo representante e treinamento de Alto Representante em seu programa geral, enquanto tenta progressivamente aumentar sua força e aperfeiçoar sua forma de exercício toda vez que você levanta.
processo encerrado.
como colocar isso em prática: Um planejador de periodização
se seu treinamento casual produz resultados mistos há algum tempo, considere periodizar seu treinamento. Periodização é um sistema de treinamento que organiza seu treino em ciclos distintos. Como cada ciclo tem objetivos específicos, o número de repetições para cada um varia acentuadamente.
um plano de periodização típico geralmente consiste em três ou quatro fases (dependendo de seus objetivos):
Fase 1: preparatório, consistindo em volume extremamente alto (15 ou mais repetições, três a cinco séries) e baixa resistência.
Fase 2: Hipertrofia, ou crescimento, consistindo de alto volume (oito a 12 repetições, três a cinco séries) e resistência moderada (50% a 75% de um representante máximo).
Fase 3: Força, consistindo em volume moderado (cinco ou seis repetições, três a cinco séries) e resistência pesada (80% a 88% do máximo de um representante).
Fase 4: potência, consistindo em baixo volume (duas a quatro repetições, três a cinco séries) e resistência muito pesada (90% a 95% do máximo de um representante).
para construir a força explosiva necessária para a competição, os atletas usam frequentemente a Fase 4, a fase de potência. Para o Joe médio que está apenas depois de resultados mais impressionantes do quarto de peso, as fases 1 a 3 são o caminho a percorrer. Continue lendo para um ciclo simples de periodização de três meses que pode ser usado por novatos em academias e veteranos grisalho.
fique maior: o programa de treino de amostra
dedique um mês a cada fase, aumentando gradualmente a resistência enquanto diminui o número de séries à medida que o mês avança. Após a conclusão deste ciclo de três meses, descanse ativamente (corra, caminhe, jogue basquete, etc.) por uma semana ou duas antes de bater os pesos com força novamente. No interesse da simplicidade, não mudamos os exercícios entre os ciclos. Tradicionalmente, no entanto, os exercícios variam. Observe como o número de repetições muda por fase. Isso maximizará o crescimento, envolvendo o maior número de tipos de fibras musculares.
fase preparatória
1. Agachamento
conjuntos: 3-5
repetições: 15 ou mais
2. Como Baixar e instalar o Windows 8.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1. Linha Bentover
conjuntos: 3-5
repetições: 15 ou mais
4. Supino
conjuntos: 3-5
repetições: 15 ou mais
5. Tríceps Dip
conjuntos: 3-5
repetições: 15 ou mais
6. Barbell Curl
conjuntos: 3-5
repetições: 15 ou mais
fase de hipertrofia
1. Agachamento
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
2. Onda Do Tendão
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
3. Linha Bentover
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
4. Supino
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
5. Tríceps Dip
Conjuntos: 3-5
repetições: 8-12
6. Onda da barra
grupos: 3-5
repetições: 8-12
Fase da força
1. Agachamento
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
2. Onda Do Tendão
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
3. Linha Bentover
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
4. Supino
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
5. Tríceps Dip
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
6. Barbell Curl
Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6
descanso e recuperação
agora para movimentos como o isquiotibiais curl, que são exercícios de articulação única, o que significa que eles trabalham uma parte importante do corpo, uma nova pesquisa, publicada no Journal of Exercise Physiology, sugere que há um ponto ideal para a recuperação. No estudo, 10 homens treinados realizaram 3 séries de cachos de bíceps de 10RM e moscas de peito de máquina. Cada exercício foi realizado com um período de repouso diferente: 1, 2 e 4 minutos para recuperação. Os períodos de descanso mais curtos (1 e 2 minutos) prejudicam o número de repetições que os caras podem fazer no início do treino; também reduziu o volume de treinamento em vários conjuntos para ambos os exercícios-então tenha isso em mente! Descansos mais longos podem beneficiá-lo a longo prazo.
para o resto dos movimentos, que são exercícios compostos, o que significa que eles trabalham mais de uma parte do corpo e grupo muscular, sua quantidade alvo de descanso irá variar dependendo do seu objetivo. Leia este guia definitivo, que pode atender à fase de hipertrofia e força acima (e mais).
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