Câte repetări vor construi cel mai mult mușchi? / Jurnalul bărbaților

vrei să începi o luptă? Intrați într-o cameră plină de antrenori de forță, antrenori personali și fiziologi de exerciții fizice și întrebați câte repetări pe set ar trebui să faceți pentru a construi mușchi. Atunci adăpostește-te.

repetari mari, repetari medii, repetari mici—fiecare abordare a fost touted ca un mod ideal de a construi musculare. Stalwarts în afaceri exercițiu susțin cu pasiune adânc înrădăcinată, dar concluziile incontestabile sunt rare, lăsând medie Joe întrebam: Bine, ce gamă ar trebui să folosesc pentru a deveni mai mare?

deci, câte repetări ar trebui să fac? Aici construim cazuri separate pentru repetări mari, medii și mici și facem un verdict asupra căruia este cea mai bună alegere pentru creșterea masei musculare, cunoscută și sub numele de gama hypertrophy rep. Sala de greutate va veni acum la comandă.

argumentul pentru repetări mari (15 sau mai multe) pentru a construi mușchi

dacă ați încercat vreodată un set de 15 sau mai multe repetări, știți că poate fi dificil. Dacă nu sunteți obișnuit să vă antrenați în această zonă, veți găsi rapid oboseala musculară, iar 40 de kilograme încep să se simtă mai mult ca 100 până la reprezentantul final.

seturile care se întind peste 15 repetări, totuși, au un dezavantaj major: cantitatea de greutate pe care o puteți gestiona nu este suficient de grea pentru a recruta fibre musculare de tip 2. Și ce, întrebi? Pur și simplu, fibrele de tip 2 sunt acolo unde se află potențialul de creștere și răspund doar la greutăți grele de cel puțin 75% din maximul dvs. unic.

antrenamentul de înaltă reputație este, totuși, un mijloc excelent de creștere a rezistenței musculare. Dacă sunteți după adaptări specifice sportului, cum ar fi un braț de aruncare pentru softball care poate rezista mai mult de jumătate de repriză sau picioare care vă vor duce la linia de sosire a unui maraton, vă pot ajuta. Dar dacă dimensiunea este primordială, repetările mari nu o vor face, mai ales dacă preponderența antrenamentului dvs. se află în această zonă.

argumentul pentru repetari mici (5 sau mai puțin) pentru a construi musculare

în greutate de formare, o zicală a trecut testul timpului: pentru a obține mare, trebuie să obțineți puternic. Luând asta la o extremă, mulți lifters adoptă o abordare powerlifting, cuplând greutăți foarte grele cu repetări scăzute. aruncați o privire în jurul sălii de sport și este posibil să găsiți un culturist aspirant sau doi care se luptă prin seturi de genuflexiuni sau prese de bancă cu greutăți la sau lângă maxele lor cu un singur reprezentant.

această metodă este un constructor sigur de forță și, dacă aruncați o privire atentă asupra oricărui powerlifter de succes, veți observa masa adăugată în cadrul său. Cu toate acestea, formarea cu rep redus are un neajuns semnificativ: Stimularea fibrelor musculare și, prin urmare, creșterea, este corelată îndeaproape cu timpul în care un mușchi este sub tensiune. Seturile scurte și intense de 15 secunde sau mai puțin vor dezvolta forță, dar pur și simplu nu sunt la fel de eficiente în împingerea unui mușchi să crească ca seturile de 30 până la 60 de secunde.

argumentul pentru repetări moderate (8-12) pentru a construi mușchi

teoria timpului sub tensiune ne conduce la al treilea suspect: seturi 8-12-rep. La o cadență de două secunde pe acțiunea concentrică (de ridicare) și două secunde pe mișcarea excentrică (de coborâre), setul dvs. va ajunge chiar în mijlocul intervalului optim de 30 până la 60 de secunde pentru un anumit set de exerciții.

de ce este acest interval critic? Deoarece atunci când setul durează mai mult de câteva secunde, corpul este forțat să se bazeze pe sistemul glicolitic-energetic, ceea ce duce la formarea acidului lactic. S-ar putea să vă gândiți la acidul lactic ca la un lucru rău, deoarece este asociat în mod eronat cu durerea musculară pe care o simțiți la câteva zile după un antrenament, dar această durere este de fapt o reacție foarte trecătoare, care este vitală pentru noua producție de țesut muscular.

când acidul lactic, sau lactatul, se acumulează în cantități mari, induce o creștere a nivelului hormonilor anabolici în organism, inclusiv hormonul de creștere ultrapotent și tatăl mare al construirii mușchilor, testosteronul. Acești hormoni circulanți creează o stare foarte anabolică în organism și dacă sunteți după mai mult mușchi, aceasta este exact starea în care doriți să fiți.

timpul crescut sub tensiune duce, de asemenea, la mai multe leziuni musculare, imperativ dacă intenționați să vă măriți în curând. Teoretic, cu cât un mușchi este contractat mai mult, cu atât este mai mare potențialul de deteriorare a țesutului.

intervalul moderat-rep, atunci când este cuplat cu o greutate provocatoare, va aduce, de asemenea, o condiție mult dorită: pompa musculară. Acea senzație strânsă, plină sub piele, cauzată de acumularea de sânge în mușchi, are o valoare dincolo de calitățile sale de extindere a ego-ului. Studiile au demonstrat că condițiile fiziologice care duc la o pompă activează sinteza proteinelor și limitează descompunerea proteinelor. Astfel, mai multe proteine pe care le consumați se îndreaptă spre construcția musculară în loc să fie arse pentru energie. Într-o întorsătură științifică a norocului, fibrele rapide par a fi cei mai mari beneficiari ai acestui fenomen.

verdictul final privind gama de REP hipertrofie

deci, cât de multe repetari ar trebui să faci pentru a construi musculare? În analiza finală, dovezi substanțiale susțin că antrenamentul într-un interval moderat de rep este cel mai bun mod de a construi masa musculară. Crește răspunsul hormonal, economisește proteine și oferă timpul necesar sub tensiune pentru a provoca leziuni musculare. Aceste beneficii funcționează la unison pentru a vă duce de la gâtul creionului la Centrul de putere în cel mai scurt timp.

dar asta înseamnă că ar trebui să vă păstrați regimurile low-rep și high-rep departe în dulap, sub pantalonii de parașută și albumul Thriller? Cu siguranță nu. Pentru a vă asigura că corpul dvs. nu se adaptează la un anumit regim și stagnează, aveți nevoie de varietate. Ciclul perioadelor de formare low-rep și de formare high-rep în programul general, în timp ce încearcă progresiv pentru a crește puterea ta și perfect forma exercițiu de fiecare dată când ridicați.

caz închis.

Cum de a pune acest lucru la locul de muncă: Un planificator de periodizare

dacă antrenamentul dvs. întâmplător produce rezultate mixte de ceva vreme, luați în considerare periodizarea antrenamentului. Periodizarea este un sistem de formare care organizează antrenament în cicluri distincte. Deoarece fiecare ciclu are obiective specifice, numărul de repetări pentru fiecare variază brusc.

un plan tipic de periodizare constă de obicei din trei sau patru faze (în funcție de obiectivele dvs.):

Faza 1: pregătitoare, constând din volum extrem de mare (15 sau mai multe repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență scăzută.

Faza 2: Hipertrofie sau creștere, constând în volum mare (opt până la 12 repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență moderată (50% până la 75% din max-rep).

Faza 3: rezistență, constând din volum moderat (cinci sau șase repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență grea (80 la sută până la 88 la sută din max-rep).

Faza 4: Putere, constând din volum redus (două până la patru repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență foarte grea (90% până la 95% din max-rep).

pentru a construi puterea explozivă necesară competiției, sportivii folosesc frecvent Faza 4, faza de putere. Pentru Joe medie, care este doar după rezultate mai impresionante greutate cameră, fazele 1 prin 3 sunt mod de a merge. Continuați să citiți pentru un ciclu simplu de periodizare de trei luni, care poate fi utilizat atât de începători în sala de gimnastică, cât și de veterani grizzled.

get bigger: programul de antrenament eșantion

dedica o lună pentru fiecare fază, crescând treptat rezistența în timp ce scăderea numărului de seturi ca luna progresează. După finalizarea acestui ciclu de trei luni, odihniți-vă activ (alergați, faceți drumeții, jucați baschet etc.) timp de o săptămână sau două înainte de a lovi din nou greutățile. În interesul simplității, nu am schimbat exercițiile între cicluri. În mod tradițional, însă, exercițiile variază. Rețineți Cum se modifică Numărul de repetări pe fază. Acest lucru va maximiza creșterea prin angajarea celui mai mare număr de tipuri de fibre musculare.