Hur många reps kommer att bygga mest muskler? / Men ' s Journal

vill du starta en kamp? Gå in i ett rum fyllt med styrka tränare, personliga tränare och träningsfysiologer och fråga hur många reps per set du ska göra för att bygga muskler. Ta sedan omslaget.

höga reps, medium reps, låga reps-varje tillvägagångssätt har blivit tippad som ett idealiskt sätt att bygga muskler. Stalwarts i träningsbranschen argumenterar med djupt rotad passion, men obestridliga slutsatser är sällsynta, lämnar den genomsnittliga Joe undrar: Okej, vilket intervall ska jag använda för att bli större?

så hur många reps ska jag göra? Här bygger vi separata fall för höga, medelstora och låga reps och gör en dom som är det bästa valet för att öka muskelmassan, även känd som hypertrofi rep range. Viktrummet kommer nu att beställa.

argumentet för höga reps (15 eller fler) för att bygga muskler

om du någonsin har provat en uppsättning av 15 eller fler reps, vet du att det kan vara svårt. Om du inte är van vid träning i den här zonen hittar du dina muskler trötthet snabbt och 40 pund börjar känna sig mer som 100 vid den slutliga rep.

uppsättningar som sträcker sig över 15 reps har dock en stor nackdel: mängden vikt du kan hantera är inte tillräckligt tung för att rekrytera snabb-twitch type-2 muskelfibrer. Så vad frågar du? Enkelt uttryckt är typ 2-fibrer där potentialen för tillväxt ligger, och de svarar bara på tunga vikter minst 75 procent av din one-rep max.

High-rep-träning är dock ett utmärkt sätt att öka muskeluthålligheten. Om du är ute efter sportspecifika anpassningar som en kastarm för softball som kan hålla ut i mer än en halv inning eller ben som tar dig till mållinjen i en maratonhöga reps kan hjälpa. Men om storleken är av största vikt kommer höga reps inte att få det gjort, särskilt om övervägande av din träning ligger i denna zon.

argumentet för låga reps (5 eller mindre) för att bygga muskler

i viktträning har ett ordspråk stått tidstestet: för att bli stor måste du bli stark. Ta det till en extrem, många lyftare anta en styrkelyft strategi, koppling mycket tunga vikter med låga reps. ta en titt runt ditt gym, och du kommer sannolikt att hitta en blivande kroppsbyggare eller två kämpar genom uppsättningar av knäböj eller bänkpressar med vikter på eller nära deras en rep max.

denna metod är en säker styrka byggare, och om du tar en närmare titt på någon framgångsrik powerlifter, kommer du att märka den extra massan i sin ram. Lågrepsträning har dock en betydande brist: Muskelfiberstimulering, och därmed tillväxt, är korrelerad nära den tid en muskel är under spänning. Korta, intensiva uppsättningar av 15 sekunder eller mindre kommer att utveckla styrka, men de är helt enkelt inte lika effektiva för att prodding en muskel att växa som uppsättningar av 30 till 60 sekunder.

argumentet för måttliga reps (8-12) för att bygga muskler

tidsunderspänningsteorin leder oss till vår tredje misstänkt: 8-12-rep uppsättningar. Vid en kadens på två sekunder på den koncentriska (lyft) åtgärden och två sekunder på den excentriska (sänkande) rörelsen kommer din uppsättning att hamna mitt i det optimala 30 – till 60-sekunders intervallet för en viss uppsättning träning.

Varför är det intervallet kritiskt? För när uppsättningen varar längre än några sekunder, tvingas kroppen att förlita sig på det glykolytiska energisystemet, vilket leder till bildandet av mjölksyra. Du kanske tänker på mjölksyra som en dålig sak, eftersom det felaktigt är förknippat med muskelvärk du känner dagar efter träning, men den ömheten är faktiskt en mycket flyktig reaktion som är avgörande för ny muskelvävnadsproduktion.

när mjölksyra, eller laktat, pooler i stora mängder, det inducerar en ökning av anabola hormonnivåer i kroppen, inklusive ultrapotent tillväxthormon och big daddy av muskelbyggande, testosteron. Dessa cirkulerande hormoner skapar ett mycket anaboliskt tillstånd i kroppen och om du är ute efter mer muskler är det exakt det tillstånd du vill vara i.

den ökade tiden under spänning leder också till mer muskelskador, absolut nödvändigt om du planerar att bli större när som helst snart. Teoretiskt sett är ju längre en muskel kontraheras, desto större är risken för skada på vävnaden.

det måttliga repområdet, när det kombineras med en utmanande vikt, kommer också att ge ett mycket önskat tillstånd: muskelpumpen. Den täta, fulla känslan under huden, orsakad av blod som samlas i muskeln, har värde utöver dess ego-expanderande egenskaper. Studier har visat att de fysiologiska betingelser som leder till en pump aktiverar proteinsyntes och begränsar proteinnedbrytning. Således går mer av proteinet du äter mot muskelkonstruktion istället för att brännas av för energi. I en vetenskaplig vridning av lycka verkar de snabba fibrerna vara de största mottagarna av detta fenomen.

den slutliga domen på hypertrofi rep range

så hur många reps ska du göra för att bygga muskler? I slutändan hävdar väsentliga bevis att träning i ett måttligt repområde är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Det ökar hormonsvaret, sparar protein och ger den nödvändiga tiden under spänning för att gnista muskelskador. Dessa fördelar Fungerar i samförstånd för att få dig från pennhals till kraftverk på nolltid.

men betyder det att du ska lagra dina lågrepresentanter och högrepresentanter i garderoben, under dina fallskärmsbyxor och Thrilleralbum? Absolut inte. För att se till att din kropp inte anpassar sig till en viss regim och stagnerar behöver du variation. Cykelperioder med låg repträning och hög repträning i ditt övergripande program, samtidigt som du gradvis försöker öka din styrka och perfekta din träningsform varje gång du lyfter.

ärendet är avslutat.

hur man sätter detta till arbete: En periodiseringsplanerare

om din slumpmässiga träning har producerat blandade resultat ett tag nu, överväga att periodisera din träning. Periodisering är ett system för utbildning som organiserar din träning i olika cykler. Eftersom varje cykel har specifika mål varierar antalet reps för varje kraftigt.

en typisk periodiseringsplan består vanligtvis av tre eller fyra faser (beroende på dina mål):

fas 1: förberedande, bestående av extremt hög volym (15 eller fler reps, tre till fem uppsättningar) och lågt motstånd.

fas 2: Hypertrofi, eller tillväxt, bestående av hög volym (åtta till 12 reps, tre till fem uppsättningar) och måttligt motstånd (50 procent till 75 procent av en-rep max).

fas 3: styrka, bestående av måttlig volym (fem eller sex reps, tre till fem uppsättningar) och tungt motstånd (80 procent till 88 procent av en-rep max).

Fas 4: effekt, bestående av låg volym (två till fyra reps, tre till fem uppsättningar) och mycket tungt motstånd (90 procent till 95 procent av en-rep max).

för att bygga den explosiva styrkan som krävs för tävling använder idrottare ofta Fas 4, kraftfasen. För den genomsnittliga Joe som bara är efter mer imponerande viktrums resultat är faser 1 till 3 vägen att gå. Fortsätt läsa för en enkel tre månaders periodiseringscykel som kan användas av både gym nybörjare och grizzled veteraner.

bli större: provträningsprogrammet

ägna en månad till varje fas, gradvis öka motståndet samtidigt som antalet uppsättningar minskar när månaden fortskrider. Efter avslutad tremånaderscykel, vila aktivt (springa, vandra, spela basket, etc.) i en vecka eller två innan du slår vikterna hårt igen. För enkelhetens skull har vi inte ändrat övningarna mellan cyklerna. Traditionellt varierar dock övningarna. Observera hur antalet repetitioner ändras per fas. Detta kommer att maximera tillväxten genom att engagera det största antalet muskelfibertyper.