vil du starte en kamp? Gå ind i et rum fyldt med styrke trænere, personlige trænere, og motion fysiologer, og spørge, hvor mange reps pr sæt du skal gøre for at opbygge muskler. Så tag dækning.
høje reps, mellemstore reps—lave reps-hver tilgang er blevet udråbt som en ideel måde at opbygge muskler på. Kraftkarle i øvelsesbranchen argumenterer med dybt rodfæstet lidenskab, men ubestridelige konklusioner er sjældne, efterlader den gennemsnitlige Joe undrende: Okay, hvilket interval skal jeg bruge for at blive større?
så hvor mange reps skal jeg gøre? Her bygger vi separate sager til høje, mellemstore og lave reps og gør en dom, som er det bedste valg til at øge muskelmassen, også kendt som hypertrofi rep range. Vægtrummet kommer nu til ordre.
argumentet for høje reps (15 eller flere) for at opbygge muskler
hvis du nogensinde har prøvet et sæt på 15 eller flere reps, ved du, at det kan være svært. Hvis du ikke er vant til at træne i dette område, finder du dine muskler træthed hurtigt, og 40 pund begynder at føle sig mere som 100 af den endelige rep.
sæt, der strækker sig forbi 15 reps, har dog en stor ulempe: mængden af vægt, du kan håndtere, er ikke tung nok til at rekruttere hurtige træk type 2 muskelfibre. Så hvad, spørger du? Kort sagt, type 2-fibre er, hvor potentialet for vækst ligger, og de reagerer kun på tunge vægte mindst 75 procent af din one-rep maks.
High-rep træning er dog et glimrende middel til at øge muskel udholdenhed. Hvis du er ude efter sportsspecifikke tilpasninger, såsom en kastearm til softball, der kan holde ud i mere end en halv inning eller ben, der fører dig til målstregen for en maraton, kan høje reps hjælpe. Men hvis størrelse er altafgørende, vil høje reps ikke få det gjort, især hvis overvægten af din træning ligger i dette område.
argumentet for lave reps (5 eller mindre) for at opbygge muskler
i vægttræning har et ordsprog stået tidstesten: for at blive stor skal du blive stærk. Tager det til en ekstrem, mange løftere vedtage en Styrkeløft tilgang, kobling meget tunge vægte med lave reps. Tag et kig rundt din gym, og du er tilbøjelige til at finde en aspirerende bodybuilder eller to kæmper gennem sæt af sit-ups eller bænk presser med vægte på eller i nærheden af deres one-rep maks.
denne metode er en sikker styrkebygger, og hvis du kigger nærmere på en vellykket kraftløfter, vil du bemærke den ekstra masse i hans ramme. Imidlertid har træning med lav rep en betydelig mangel: Muskel-fiber stimulation, og dermed vækst, er korreleret tæt til mængden af tid en muskel er under spænding. Korte, intense sæt på 15 sekunder eller mindre vil udvikle styrke, men de er simpelthen ikke så effektive til at få en muskel til at vokse som sæt på 30 til 60 sekunder.
argumentet for moderate reps (8-12) for at opbygge muskler
tid-under-spændingsteorien fører os til vores tredje mistænkte: 8-12-rep sæt. Ved en kadence på to sekunder på den koncentriske (løft) handling og to sekunder på den ekscentriske (sænkende) bevægelse ender dit sæt lige midt i det optimale interval på 30 Til 60 sekunder for et givet sæt træning.
Hvorfor er dette interval kritisk? Fordi når sættet varer længere end et par sekunder, er kroppen tvunget til at stole på det glykolytiske energisystem, hvilket fører til dannelsen af mælkesyre. Du kan tænke på mælkesyre som en dårlig ting, da det fejlagtigt er forbundet med den muskelsmerter, du føler dage efter en træning, men den ømhed er faktisk en meget flygtig reaktion, der er afgørende for ny muskelvævsproduktion.
når mælkesyre eller lactat puljer i store mængder, inducerer det en stigning i anabolske hormonniveauer i kroppen, herunder det ultrapotente væksthormon og big daddy af muskelopbygning, testosteron. Disse cirkulerende hormoner skaber en meget anabolsk tilstand i kroppen, og hvis du leder efter flere muskler, er det nøjagtigt den tilstand, du vil være i.
den øgede tid under spænding fører også til mere muskelskade, afgørende, hvis du planlægger at blive større helst snart. Teoretisk set, jo længere en muskel er kontraheret, jo større er potentialet for skade på vævet.
det moderate rep-interval, når det kombineres med en udfordrende vægt, vil også medføre en meget ønsket tilstand: muskelpumpen. Den stramme, fulde følelse under huden, forårsaget af blod, der samles i muskelen, har værdi ud over dens ego-ekspanderende kvaliteter. Undersøgelser har vist, at de fysiologiske tilstande, der fører til en pumpe, aktiverer proteinsyntese og begrænser proteinnedbrydning. Således går mere af det protein, du spiser, mod muskelkonstruktion i stedet for at blive brændt af for energi. I en videnskabelig vridning af lykke ser de hurtige trækfibre ud til at være de største modtagere af dette fænomen.
den endelige dom om hypertrofi rep range
så hvor mange reps skal du gøre for at opbygge muskler? I sidste ende hævder væsentlige beviser, at træning i et moderat rep-interval er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Det øger hormonrespons, sparer protein og giver den nødvendige tid under spænding for at udløse muskelskader. Disse fordele arbejde i fællesskab for at få dig fra blyant hals til kraftcenter på ingen tid.
men betyder det, at du skal gemme dine regimer med lav rep og høj rep væk i skabet, under dine faldskærmsbukser og Thrilleralbum? Bestemt ikke. For at sikre, at din krop ikke tilpasser sig et bestemt regime og stagnerer, har du brug for variation. Cyklus perioder med lav rep træning og høj rep træning i dit overordnede program, mens du gradvist forsøger at øge din styrke og perfektionere din træningsform hver gang du løfter.
sag afsluttet.
Sådan får du det til at fungere: En periodiseringsplanlægger
hvis din tilfældige træning har produceret blandede resultater i et stykke tid nu, skal du overveje at periodisere din træning. Periodisering er et system af uddannelse, der organiserer din træning i forskellige cyklusser. Fordi hver cyklus har specifikke mål, varierer antallet af reps for hver kraftigt.
en typisk periodiseringsplan består normalt af tre eller fire faser (afhængigt af dine mål):
fase 1: forberedende, bestående af ekstremt højt volumen (15 eller flere reps, tre til fem sæt) og lav modstand.
fase 2: Hypertrofi eller vækst, der består af højt volumen (otte til 12 reps, tre til fem sæt) og moderat modstand (50 procent til 75 procent af maks.
fase 3: styrke, bestående af moderat volumen (fem eller seks reps, tre til fem sæt) og tung modstand (80 procent til 88 procent af en-rep maks).
fase 4: effekt, der består af lavt volumen (to til fire reps, tre til fem sæt) og meget tung modstand (90 procent til 95 procent af maks.
for at opbygge den eksplosive styrke, der er nødvendig for konkurrence, bruger atleter ofte fase 4, kraftfasen. For den gennemsnitlige Joe, der kun er efter mere imponerende vægtrumsresultater, er faser 1 til 3 vejen at gå. Fortsæt med at læse i en simpel periodiseringscyklus på tre måneder, der kan bruges af både gymnastikbegyndere og gråveteraner.
Bliv større: prøvetræningsprogrammet
Afsæt en måned til hver fase, gradvist stigende modstand, mens antallet af sæt reduceres, efterhånden som måneden skrider frem. Efter afslutningen af denne tre måneders cyklus skal du aktivt hvile (løbe, vandre, spille basketball osv.) i en uge eller to, før du rammer vægten hårdt igen. Af hensyn til enkelhed har vi ikke ændret øvelserne mellem cyklusser. Traditionelt varierer øvelserne dog. Bemærk, hvordan antallet af gentagelser ændres pr. Dette vil maksimere væksten ved at engagere det største antal muskelfibertyper.
forberedende fase
1. Sæt
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
2. Hamstring Curl
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
3. Bentover række
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
4. Bænkpress
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
5. Triceps Dip
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
6. Barbell Curl
sæt: 3-5
Reps: 15 eller mere
hypertrofi fase
1. Knebøj
Sæt: 3-5
Reps: 8-12
2. Hamstring Curl
Sæt: 3-5
Reps: 8-12
3. Bentover Række
Sæt: 3-5
Reps: 8-12
4. Bænkpres
Sæt: 3-5
Reps: 8-12
5. Triceps Dip
Sæt: 3-5
Reps: 8-12
6. Barbell Curl
sæt: 3-5
Reps: 8-12
styrkefase
1. Knebøj
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
2. Hamstring Curl
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
3. Bentover Række
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
4. Bænkpres
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
5. Triceps Dip
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
6. Barbell Curl
Sæt: 3-5
Reps: 5-6
hvile og genopretning
nu for bevægelser som hamstring curl, som er single-joint øvelser, hvilket betyder at de arbejder en stor kropsdel, ny forskning, offentliggjort i Journal of Motion Physiology, tyder på, at der er et sødt sted for genopretning. I undersøgelsen udførte 10 uddannede mænd 3 sæt 10RM biceps krøller og maskine brystfluer. Hver øvelse blev udført med en anden hvileperiode: 1, 2 og 4 minutter til genopretning. De kortere hvileperioder (1 og 2 minutter) gør ondt i antallet af reps, som fyrene kunne slå ud tidligt i træningen; det sænkede også træningsvolumen over flere sæt til begge øvelser-så husk det! Længere hvile kan gavne dig i det lange løb.
for resten af bevægelserne, som er sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de arbejder mere end en kropsdel og muskelgruppe, vil din målmængde hvile variere afhængigt af dit mål. Læs denne endelige vejledning, som kan tage højde for hypertrofi og styrkefase ovenfor (og mere).
få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!