Wie viele Wiederholungen werden die meisten Muskeln aufbauen? / Men's Journal

Willst du einen Kampf beginnen? Gehen Sie in einen Raum voller Krafttrainer, Personal Trainer und Sportphysiologen und fragen Sie, wie viele Wiederholungen pro Satz Sie machen sollten, um Muskeln aufzubauen. Dann geh in Deckung.

Hohe Wiederholungen, mittlere Wiederholungen, niedrige Wiederholungen – jeder Ansatz wurde als idealer Weg zum Muskelaufbau angepriesen. Stalwarts im Sportgeschäft argumentieren mit tief verwurzelter Leidenschaft, aber unbestreitbare Schlussfolgerungen sind selten, den durchschnittlichen Joe wundern lassen: Okay, welchen Bereich sollte ich verwenden, um größer zu werden?

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Hier bauen wir separate Fälle für hohe, mittlere und niedrige Wiederholungen auf und treffen ein Urteil darüber, welche die beste Wahl zur Steigerung der Muskelmasse ist, auch bekannt als Hypertrophie-Wiederholungsbereich. Der Kraftraum wird jetzt in Ordnung kommen.

Das Argument für hohe Wiederholungen (15 oder mehr), um Muskeln aufzubauen

Wenn Sie jemals einen Satz von 15 oder mehr Wiederholungen ausprobiert haben, wissen Sie, dass es schwierig sein kann. Wenn Sie an das Training in dieser Zone nicht gewöhnt sind, ermüden Ihre Muskeln schnell und 40 Pfund fühlen sich bei der letzten Wiederholung eher wie 100 an.

Sets, die sich über 15 Wiederholungen hinaus erstrecken, haben jedoch einen großen Nachteil: Das Gewicht, mit dem Sie umgehen können, ist nicht schwer genug, um schnell zuckende Typ-2-Muskelfasern zu rekrutieren. Also was, fragst du? Einfach ausgedrückt, Typ-2-Fasern sind, wo das Potenzial für Wachstum liegt, und sie reagieren nur auf schwere Gewichte mindestens 75 Prozent Ihrer One-rep max.

High-Rep-Training ist jedoch ein hervorragendes Mittel zur Steigerung der Muskelausdauer. Wenn Sie nach sportspezifischen Anpassungen wie einem Wurfarm für Softball suchen, der mehr als ein halbes Inning aushalten kann, oder nach Beinen, die Sie bis zur Ziellinie eines Marathons tragen, können hohe Wiederholungen helfen. Aber wenn Größe an erster Stelle steht, werden hohe Wiederholungen es nicht schaffen, besonders wenn das Übergewicht Ihres Trainings in dieser Zone liegt.

Das Argument für niedrige Wiederholungen (5 oder weniger), um Muskeln aufzubauen

Im Krafttraining hat sich ein Sprichwort bewährt: Um groß zu werden, muss man stark werden. Wenn Sie das auf die Spitze treiben, wenden viele Heber einen Powerlifting-Ansatz an und koppeln sehr schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungen. Schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um, und Sie werden wahrscheinlich ein oder zwei aufstrebende Bodybuilder finden, die sich durch Kniebeugen oder Bankdrücken mit Gewichten an oder in der Nähe ihres Ein-Wiederholungs-Maximums kämpfen.

Diese Methode ist ein sicherer Kraftaufbau, und wenn Sie sich einen erfolgreichen Powerlifter genau ansehen, werden Sie die zusätzliche Masse in seinem Rahmen bemerken. Das Training mit geringem Wiederholungsgrad hat jedoch einen erheblichen Mangel: Die Muskelfaserstimulation und damit das Wachstum korrelieren eng mit der Zeit, die ein Muskel unter Spannung steht. Kurze, intensive Sätze von 15 Sekunden oder weniger entwickeln Kraft, aber sie sind einfach nicht so effektiv darin, einen Muskel zum Wachsen zu bringen wie Sätze von 30 bis 60 Sekunden.

Das Argument für moderate Wiederholungen (8-12) zum Muskelaufbau

Die Time-under-Tension-Theorie führt uns zu unserem dritten Verdächtigen: 8-12-Wiederholungssätze. Bei einer Trittfrequenz von zwei Sekunden bei der konzentrischen (Hebe-) Bewegung und zwei Sekunden bei der exzentrischen (Senkungs-) Bewegung befindet sich Ihr Set genau in der Mitte des optimalen Bereichs von 30 bis 60 Sekunden für einen bestimmten Übungssatz.

Warum ist dieser Bereich kritisch? Denn wenn der Satz länger als ein paar Sekunden dauert, ist der Körper gezwungen, sich auf das glykolytische Energiesystem zu verlassen, was zur Bildung von Milchsäure führt. Sie können Milchsäure als eine schlechte Sache betrachten, da sie fälschlicherweise mit dem Muskelkater in Verbindung gebracht wird, den Sie Tage nach dem Training verspüren, aber dieser Schmerz ist tatsächlich eine sehr flüchtige Reaktion, die für die Produktion von neuem Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn sich Milchsäure oder Laktat in großen Mengen ansammelt, führt dies zu einem Anstieg des anabolen Hormonspiegels im Körper, einschließlich des ultrapotenten Wachstumshormons und des großen Vaters des Muskelaufbaus, Testosteron. Diese zirkulierenden Hormone erzeugen einen hoch anabolen Zustand im Körper und wenn Sie nach mehr Muskeln suchen, ist dies genau der Zustand, in dem Sie sein möchten.

Die erhöhte Zeit unter Spannung führt auch zu mehr Muskelschäden, besonders wenn Sie planen, in naher Zukunft größer zu werden. Theoretisch gilt: Je länger ein Muskel kontrahiert wird, desto größer ist das Potenzial für Gewebeschäden.

Der moderate Wiederholungsbereich führt in Verbindung mit einem herausfordernden Gewicht auch zu einem begehrten Zustand: der Muskelpumpe. Dieses enge, volle Gefühl unter der Haut, das durch die Ansammlung von Blut im Muskel verursacht wird, hat einen Wert, der über seine Ego-erweiternden Eigenschaften hinausgeht. Studien haben gezeigt, dass die physiologischen Bedingungen, die zu einer Pumpe führen, die Proteinsynthese aktivieren und den Proteinabbau begrenzen. So geht mehr von dem Protein, das Sie essen, in Richtung Muskelaufbau, anstatt für Energie verbrannt zu werden. In einer wissenschaftlichen Wendung des Glücks scheinen die schnell zuckenden Fasern die größten Nutznießer dieses Phänomens zu sein.

Das endgültige Urteil über den Hypertrophie-Wiederholungsbereich

Wie viele Wiederholungen sollten Sie also machen, um Muskeln aufzubauen? Letztendlich sprechen substanzielle Beweise dafür, dass das Training in einem moderaten Wiederholungsbereich der beste Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen. Es erhöht die Hormonreaktion, schont Protein und bietet die notwendige Zeit unter Spannung, um Muskelschäden zu vermeiden. Diese Vorteile wirken zusammen, um Sie in kürzester Zeit vom Bleistifthals zum Kraftpaket zu bringen.

Aber bedeutet das, dass Sie Ihre Low-Rep- und High-Rep-Regimes im Schrank unter Ihrer Fallschirmhose und Ihrem Thriller-Album aufbewahren sollten? Gewiss nicht. Um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper nicht an ein bestimmtes Regime anpasst und stagniert, benötigen Sie Abwechslung. Zyklusperioden von Low-Rep-Training und High-Rep-Training in Ihr Gesamtprogramm, während Sie schrittweise versuchen, Ihre Kraft zu erhöhen und Ihre Trainingsform jedes Mal zu perfektionieren, wenn Sie heben.

Fall abgeschlossen.

Wie man das zum Laufen bringt: Ein Periodisierungsplaner

Wenn Ihr zufälliges Training seit einiger Zeit gemischte Ergebnisse liefert, sollten Sie Ihr Training periodisieren. Periodisierung ist ein Trainingssystem, das Ihr Training in verschiedene Zyklen organisiert. Da jeder Zyklus spezifische Ziele hat, variiert die Anzahl der Wiederholungen für jeden Zyklus stark.

Ein typischer Periodisierungsplan besteht normalerweise aus drei oder vier Phasen (abhängig von Ihren Zielen):

Phase 1: Vorbereitung, bestehend aus extrem hohem Volumen (15 oder mehr Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und niedrigem Widerstand.

Phase 2: Hypertrophie oder Wachstum, bestehend aus hohem Volumen (acht bis 12 Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und mäßigem Widerstand (50 bis 75 Prozent der maximalen Wiederholungen).

Phase 3: Stärke, bestehend aus mäßigem Volumen (fünf oder sechs Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und starkem Widerstand (80 bis 88 Prozent der maximalen Wiederholungen).

Phase 4: Leistung, bestehend aus geringem Volumen (zwei bis vier Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und sehr starkem Widerstand (90 bis 95 Prozent der maximalen Wiederholungen).

Um die für den Wettkampf notwendige explosive Kraft aufzubauen, verwenden Sportler häufig Phase 4, die Leistungsphase. Für den durchschnittlichen Joe, der nach beeindruckenderen Ergebnissen im Kraftraum sucht, sind die Phasen 1 bis 3 der richtige Weg. Lesen Sie weiter für einen einfachen dreimonatigen Periodisierungszyklus, der sowohl von Fitnessanfängern als auch von ergrauten Veteranen verwendet werden kann.

Größer werden: Das Beispiel-Trainingsprogramm

Widmen Sie jeder Phase einen Monat, erhöhen Sie den Widerstand allmählich und verringern Sie die Anzahl der Sätze im Laufe des Monats. Nach Abschluss dieses dreimonatigen Zyklus ruhen Sie sich aktiv aus (Laufen, wandern, Basketball spielen usw.) für ein oder zwei Wochen, bevor Sie die Gewichte wieder hart schlagen. Der Einfachheit halber haben wir die Übungen zwischen den Zyklen nicht geändert. Traditionell variieren die Übungen jedoch. Beachten Sie, wie sich die Anzahl der Wiederholungen pro Phase ändert. Dies maximiert das Wachstum, indem die größte Anzahl von Muskelfasertypen aktiviert wird.