Trent’anni fa, la scienza della nutrizione sembrava molto diversa. Oggi esultiamo grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva, ma negli 1980, la guerra ai grassi alimentari ha portato alla proliferazione di prodotti a basso contenuto di grassi sugli scaffali dei supermercati. Entro la fine del 1990, diete low-carb erano in voga come carboidrati caduto in disgrazia.
Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica presso l’Università di Newcastle, ha avuto una lunga carriera nella scienza della nutrizione. Dice che la dieta australiana media è cambiata notevolmente da quando si è laureata all’università nel 1982. Allora, fast food era un lusso e supermercati rifornito molto meno prodotti.
Oggi, dice, ” la gente mangia molta più merda.”Il cibo altamente trasformato è onnipresente e le dimensioni delle porzioni sono aumentate. Non devi mai cucinare di nuovo, ma non siamo più sani”, dice Collins. “Possiamo trovare troppi kilojoule troppo in fretta.”
Nonostante il facile accesso al cibo malsano, se si vuole mangiare bene nel 2020, c’è una grande quantità di informazioni là fuori su ciò che costituisce una buona dieta. Nell’edizione recentemente rivista e aggiornata di Nutrition for Life (Hardie Grant, $34.99), un libro pionieristico sulla nutrizione e la dieta pubblicato per la prima volta nel 1986, la dietista Catherine Saxelby esamina le nuove tendenze che emergono nella scienza della nutrizione negli ultimi tre decenni, dai cereali antichi ai cibi crudi.
Quindi, quali sono stati i cambiamenti significativi nella scienza della nutrizione in questo periodo?
Probiotici e microbioma
Una delle frontiere più interessanti della scienza della nutrizione è il microbioma – il termine collettivo per le colonie di batteri che popolano il nostro sistema digestivo – e pro – e prebiotici, o gli alimenti che mangiamo per mantenerlo sano.
Un microbioma sano è associato a una buona salute generale. Respinge gli agenti patogeni indesiderati, riduce l’infiammazione, migliora la risposta immunitaria del corpo, aiuta le digestioni, riduce i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e delle malattie intestinali, mantiene l’intestino sano e riduce la probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto.
La nostra salute intestinale è anche strettamente associata al nostro benessere mentale. Più di 100 milioni di neuroni nell’intestino formano il sistema enterico, spiega Saxelby in Nutrition for Life. “Questi neuroni’ comunicano ‘ con il microbioma, che può quindi influenzare il tuo comportamento e i tuoi sentimenti, comprese le abitudini alimentari, le voglie e gli stati d’animo.”Ci sono anche prove, aggiunge, che apportare un cambiamento positivo al microbioma può ridurre l’ansia e la depressione.
Possiamo nutrire il nostro microbioma consumando probiotici (batteri vivi presenti in alimenti e bevande come yogurt, verdure fermentate tra cui crauti e kimchi e kombucha) e prebiotici (componenti non digeribili di alimenti come l’amido resistente, trovato nelle patate fredde, che alimentano i batteri amici nell’intestino).
Il passaggio da singoli nutrienti a un approccio dietetico completo
Secondo Collins, uno dei più grandi cambiamenti nella scienza della nutrizione negli ultimi decenni è il passaggio dal concentrarsi sui singoli macro e micronutrienti verso la ricerca di modelli dietetici generali. Abbiamo una maggiore comprensione del modo in cui il cibo e i suoi elementi componenti funzionano come un fascio, dice.
Una parte importante del quadro sono i fitonutrienti, le sostanze chimiche presenti negli alimenti – una volta denominate antiossidanti – che proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache. Come spiega Saxelby in Nutrition for Life, ora sappiamo che queste sostanze fanno più che prevenire l’ossidazione. Il beta-carotene inibisce le prime fasi dello sviluppo del tumore, la vitamina C riduce i tumori del tratto digestivo e il selenio migliora la risposta immunitaria del corpo.
Non tutte le sostanze fitochimiche hanno un effetto positivo sul corpo. Alcuni sono anti-nutrienti, come la lectina, un fitochimico trovato in pomodori, fagioli e lenticchie che possono inibire l’assorbimento di altri nutrienti se consumati crudi.
Il modo migliore per aumentare l’assunzione fitochimica è quello di mangiare una varietà colorata di frutta e verdura, utilizzare erbe e spezie come rosmarino, curcuma e zenzero liberamente, e bere vino rosso invece di bianco e tè invece di caffè.
L’aumento degli acidi grassi omega-3
In Nutrition for Life, Saxelby spiega perché è “una grande fan” degli acidi grassi omega-3: mantengono il cuore e il sangue sani, aiutano a mantenere la potenza del cervello e la vista sana, aiutano a gestire la salute mentale e il diabete e diminuiscono l’infiammazione.
Gli Omega-3 svolgono un ruolo particolarmente vitale nello sviluppo neurale. “I bambini hanno bisogno di omega-3 per far crescere il loro cervello properly…so le mamme incinte e che allattano devono ottenere una fornitura costante di omega-3 per il bene della salute del loro bambino”, scrive Saxelby.
“I bambini hanno bisogno di omega-3 perché il loro cervello cresca correttamente.”
Dovremmo tutti mangiare circa 500 milligrammi al giorno di omega-3 a catena lunga trovati in pesci grassi come salmone e sgombro e 1000 milligrammi di omega-3 di origine vegetale trovati in semi di chia, semi di lino, noci pecan e noci.
L’era dell’informazione
Un maggiore accesso alle informazioni ha rivoluzionato la scienza della nutrizione, afferma Collins. “Trent’anni fa, dovevo ancora andare in biblioteca e prendere un CD-ROM per cercare vecchi articoli di giornale o guardare in riviste cartacee. Ora, posso farlo alla mia scrivania.”
La digitalizzazione significa che “ora sintetizziamo e critichiamo le informazioni in modi molto più potenti di quanto potremmo mai prima” attraverso revisioni sistematiche e meta-analisi”, afferma. “Come professionista della salute, posso ottenere informazioni migliori, il che significa che sono meglio in grado di consigliare le persone.”
Tuttavia, c’è un aspetto negativo dell’esplosione delle informazioni trovate online: l’ascesa del “sedicente guru”. Gran parte del lavoro di Collins oggi è quello di “connettere le persone alle migliori informazioni disponibili e interpretarle per loro”, dice. “È per questo che sono più appassionato di comunicazione scientifica che mai. Ho scritto 90-plus articoli per La conversazione, e attingo pesantemente su informazioni da recensioni sistematiche o buoni studi.”
In un’epoca di disinformazione, è vitale attingere informazioni da fonti affidabili come organizzazioni di notizie di fiducia ed esperti accreditati, dice Collins, piuttosto che celebrità che seguono l’ultima dieta di moda.
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