te ćwiczenia dla bingo wings napinają i tonizują mięśnie, dzięki czemu nie musisz obawiać się początku lata i myśli o noszeniu ramiączek.
przez niektórych postrzegane jako obraźliwe określenie, ponieważ odnosi się do ramion kobiecych graczy bingo, bingo wings jest slangiem dla zwiotczałej skóry, która zwisa z górnych ramion. Wiele kobiet (i niektórzy mężczyźni) mają je.
dlaczego rozwijamy te tak zwane skrzydła bingo? „Przyczyn może być kilka – od genetyki po dietę i styl życia”, mówi Lyndsey Forfar, kierownik studia i główny trener w F45 Vauxhall w Londynie. „Ludzie naturalnie trzymają tłuszcz w różnych obszarach ciała, więc jeśli zauważysz go bardziej w górnej części ramion, może to być jedno miejsce, w którym twoje ciało zwykle ma tendencję do magazynowania tłuszczu”, wyjaśnia.
nasz wiek też może działać przeciwko nam. „Wraz z wiekiem starzejąca się skóra traci elastyczność i możemy uzyskać pewne zwiotczenie w ramionach”, wyjaśnia Julie Buckley, trenerka fitness i założycielka Julii Buckley Fitness. „Jeśli nasze ciała przechowują tłuszcz w tym obszarze, oczywiście może to dodać do jigglingu. Mamy również tendencję do uzyskania dodatkowego tłuszczu w miarę starzenia się, dlatego jest to bardziej powszechne u starszych kobiet”, wyjaśnia. „Dlatego dobrze zaplanowany, zróżnicowany program ćwiczeń i zdrowa dieta są kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji skóry i mięśni.”
Jak pozbyć się bingo wings w domu
istnieje szereg ćwiczeń dla bingo wings, które można wykonać jako domowe treningi – a niektóre można wykonać podczas codziennego życia.
„możesz robić dodatkowe rzeczy, takie jak dipy tricep podczas oglądania telewizji lub kręcenia ramion, czekając na zagotowanie czajnika” – sugeruje Julia. „Ale” – dodaje – ” jeśli naprawdę chcesz zobaczyć zmiany, powinieneś być gotowy zainwestować trochę czasu i wysiłku przy co najmniej trzech treningach po około 30 minut każdego tygodnia.”
oprócz dipów tricep, które polecają Julia i Lyndsey, możesz wykonywać pompki i jogę w domu, aby wzmocnić ramiona, a nawet zainwestować w domowy wioślarz, który jest świetny do siły ramion.
najlepsze ćwiczenia na bingo wings
Lyndsey zaleca, aby jeśli ” odżywiasz się zdrowiej i dodajesz trening skoncentrowany na górnej części ciała lub dodatkowe zestawy pompek do treningów każdego tygodnia, zaczniesz dostrzegać różnicę w czasie. Oto kilka ćwiczeń do skrzydeł bingo, które można dodać do cotygodniowych treningów, które mogą pomóc wzmocnić ramiona.
trening oporowy
trening oporowy jest idealny do tonowania ramion. (Kredyt: Getty)
’jeśli trzymasz tłuszcz w ramionach, zdrowa dieta i dobry zróżnicowany plan treningowy, w tym trening HIIT i trening siłowy, to najlepszy sposób na to” – mówi Julia. „Jeśli problemem jest zwiotczenie skóry (często będzie to połączenie obu), dokręć obszar, rozwijając mięśnie ramion górnych. Oprócz Tricep dips I press-upy , skoncentruj się na ramionach i mięśniach bicepsa z przodu ramion, aby nadać obszarowi większą jędrność i kształt dzięki ruchom takim jak naciśnięcia ramion, loki bicepsa i okręgi ramion”, mówi.
„dodaj ćwiczenia ważone górnej części ciała do treningu”, mówi Lyndsey. „Podnoszenie ciężarów zwiększy masę mięśniową, nie sprawiając, że wyglądasz nieporęcznie. I będzie tonizować twoje ramiona.”
wypróbuj to ćwiczenie
1. Usiądź prosto lub stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
2. Trzymaj w każdej ręce mały hantel, butelkę lub wodę lub puszkę fasoli-wszystko, co ma trochę wagi.
3. Zacznij od ramion po bokach, a następnie wygnij ramiona od łokci do ramion iw dół do boków. Powtórz 10-15 razy.
Pressups
pressups może mieć duży wpływ na ton i siłę twoich ramion. (Kredyt: Getty)
pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń dla ramion. „Możesz wykonywać naciśnięcia w różnych pozycjach – np. szeroki i wąski” – mówi Lyndsey. „Ważne jest, aby spróbować i dostać swoją klatkę piersiową aż do podłogi. Jeśli oznacza to rzucenie się na kolana, zrób tę modyfikację, aby uzyskać pełny zakres ruchu, aby pracować na całym ramieniu ” – mówi.
jak zrobić wyciskanie na ścianie
1. Stań na wysokości ramienia od ściany, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ręce i połóż dłonie na ścianie. Pochyl się tak, aby Twoja twarz była blisko ściany.
2. Odepchnij się od ściany używając tylko rąk. Wykonaj trzy partie 8-10 pompek, aby zakończyć ćwiczenie.
Joga
niektóre ruchy jogi wzmocnią i wzmocnią twoje ramiona. (Kredyt: Getty)
’Joga łączy ciało, umysł i duszę poprzez serię płynnych pozy-te wdzięcznie połączone pozy mogą być również określane jako Salutacje Słońca (Surya Namaskar), które mają na celu złagodzenie napięcia, wzmocnienie i wyrównanie całego ciała”, mówi Deanne Oliver-Pickard, nauczycielka jogi w beach destination Rockwater w Hove i współzałożycielka The Wellness Works.
„codzienne praktykowanie Salutacji słonecznych pomoże wydłużyć i wzmocnić mięśnie ciała, jednocześnie wspierając nasze zdrowie powięzi” – mówi Deanne. „Popularne pozy, takie jak wysoka deska, pies opadający i Delfin, są szczególnie korzystne, gdy chcemy skutecznie rzeźbić i wzmacniać ramiona.’
wysoka Deska (Phalakasana)
’ prosta, ale wzmacniająca pozycja, która angażuje twoje ramiona, ramiona i rdzeń. To sprawia, że jest to idealna pozycja do ćwiczenia podczas celowania w górną część ciała”, mówi Deanne.
1. Rozpocznij wysokie deski na czworakach na macie, z rękami mocno osadzonymi na ziemi, a ramionami na nadgarstkach.
2. Następnie zaangażuj nogi, popychając do tyłu przez pięty, z nogami na szerokość bioder od siebie. Całe ciało powinno być teraz podniesione, z włączonym tricepsem i rdzeniem.
3. Aby rozwinąć tę pozę i jeszcze bardziej wzmocnić triceps i biceps, możesz również obniżyć kolana, szczyty stóp i zginać łokcie pod spodem.
Dog Downfacing (Adho mukha svanasana)
” pozy praktykowane jako część płynącej sekwencji w Salutacjach słońca. Jest to również pozycja, która promuje tonizowanie, wzmocnienie i rozciąganie ciała”, mówi Deanne. „Chociaż jest to pozycja przejściowa, pies opadający angażuje mięśnie górnej części ciała i dna miednicy, będąc pozycją obciążającą.’
1. Podobnie jak wysoka deska, Zacznij na czworakach na macie, z rękami mocno przyłożonymi do ziemi.
2. Włóż palce pod i podnieś kolana z podłogi, prostując nogi tam, gdzie czujesz się komfortowo. Tutaj możesz również zacząć zginać naprzemienne kolana.
Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
„wzmacnia to ramiona, ramiona, górną część pleców i nogi, jednocześnie zwiększając elastyczność”, mówi Deanne.
1. Aby rozpocząć pozę delfina, Zacznij na czworakach, zginając łokcie i przynosząc przedramiona do maty.
2. Następnie zwiń palce pod i podnieś nogi, aż będą proste, czując zaangażowanie w górnej części ciała i rdzenia.
Pływanie
Pływanie tonizuje całe ciało, w tym ramiona. (Kredyt: Getty)
pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń można zrobić. To działa większość mięśni w organizmie, i może być szczególnie korzystne dla ramion.
style pływania udarowego wzmacniają ramiona i ramiona, więc wybieraj spośród ruchów grzbietowych, motylkowych lub przednich – niezależnie od tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo – i wykonuj tyle okrążeń, ile możesz, koncentrując się na zasilaniu ciała ramionami bardziej niż nogami. Udaj się do lokalnego basenu, lido lub plaży co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć maksymalne wyniki.
Tricep dips
Tricep dips to trudne, ale satysfakcjonujące ćwiczenie. (Kredyt: Getty)
kolejnym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym ramiona jest dip tricep. „Mięsień tricep ma największą powierzchnię w ramieniu, więc ćwiczenia, które wzmocnią tricep, nadadzą ramionom bardziej określony wygląd”, mówi Lyndsey.
jak zrobić Tricep dips
1. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła, połóż ręce przy boku, z palcami skierowanymi do przodu i wiszącymi tuż nad krawędzią.
2. Spacer nogi się trochę tak, że biodra i dół są z krzesła.
3. Teraz użyj ramion, aby obniżyć się w dół, aby Twoje dno było zaledwie kilka centymetrów od podłogi.
4. Użyj rąk, aby powoli podciągnąć się ponownie. Staraj się trzymać plecy prosto i nie napinaj ramion.
to dość trudne ćwiczenie, więc nie martw się, jeśli możesz zrobić tylko pięć. Staraj się zbudować do 10 i rozprostować nogi trochę dalej, jak się go powiesić.
Wioślarstwo
Wioślarstwo pomaga wzmocnić ramiona. (Kredyt: Getty)
jeśli idziesz na siłownię lub chcesz kupić sprzęt do ćwiczeń, który tonizuje ramiona, wybierz wioślarz. Możesz kupić dobrze sprawdzoną maszynę do wiosłowania w domu na Amazon od około £89.99. Aby zobaczyć wyniki, staraj się przez 20-40 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
noszenie zakupów
ćwicz ćwiczenia z użyciem falujących toreb na zakupy. (Kredyt: Getty)
możesz nawet włączyć ćwiczenia dla skrzydeł bingo do codziennej rutyny. „Każdego dnia noszenie ciężkich toreb na zakupy do domu będzie działać na ramiona i siłę chwytu. Upewnij się, że masz dwa worki o równej wadze z obu stron-mówi Lyndsey. Podczas chodzenia powoli zginaj łokcie, aby podnieść torby do góry, a następnie, używając kontrolowanych ruchów, przesuń torby z powrotem w dół.
Jazda
w samochodzie można wykonywać ćwiczenia tonizujące. (Kredyt: Getty)
siedzenie w samochodzie może nie wydawać się ćwiczeniem, ale są pewne ruchy tonujące, które możesz wykonać za kierownicą.
chwyć kierownicę i ściśnij do wewnątrz, aby tonizować klatkę piersiową, a następnie na zewnątrz, aby skierować górną część ramienia, trzymając je przez 10-20 sekund. Powtarzaj te ruchy na początku i na końcu każdej podróży lub za każdym razem, gdy utknąłeś w korku. Nie próbuj ich podczas jazdy, ponieważ może to odwrócić twoją uwagę.
Rozciąganie
regularne rozciąganie może pomóc wydłużyć i tonować. (Kredyt: Getty)
OK, więc trochę rozciągania nie roztopi Twoich skrzydeł bingo. Regularne ćwiczenia rozciągające sprawiają, że mięśnie są dłuższe i szczuplejsze. Rozciąganie jest również doskonałym sposobem na uwolnienie stresu i pozostać elastycznym.
jak szybko pozbyć się bingo wings?
Julia radzi ,że ” jeśli pozostaniesz zgodny z dietą odchudzającą i rzucisz wyzwanie ćwiczeniom, powinieneś zacząć dostrzegać zmiany w ciągu kilku tygodni.”
skrzydła Bingo są upartym obszarem do zajęcia się, więc czasami wymagają poświęcenia uwagi. Wypróbuj nasze darmowe 30-dniowe wyzwanie bingo wing poniżej, aby szybko pozbyć się bingo wings. Podobnie jak w naszym 30-dniowym wyzwaniu z desek, poniższy plan ćwiczeń dla skrzydeł bingo trwa tylko jeden miesiąc i pomoże Ci poprawić nastrój.
Nasze 30 dni ćwiczeń na wyzwanie bingo wings:
cokolwiek zdecydujesz się zrobić, nigdy nie powinieneś czuć się źle z tym, jak wyglądasz. „To nie jest coś, co inni ludzie masowo zauważają i jest to całkowicie normalne” – mówi Julia. 'Proszę, nie wstydź się swoich ramion, jak by nie wyglądały. Zamiast tego utrzymuj je silne dzięki regularnym ćwiczeniom, a następnie napinanie i rzeźbienie, które pochodzi z tego, będzie przyjemnym efektem ubocznym.”
Lyndsey zgadza się: „staraj się nie lubić ani nie ukrywać żadnych części swojego ciała – naucz się kochać to, co każda część twojego ciała może dla ciebie zrobić” – radzi.